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Maratona - 12 semanas - Até 90 km por semana - Ritmo / Potência / Frequência cardíaca

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Maratona - 12 semanas - Até 90 km por semana - Ritmo / Potência / Frequência cardíaca

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Author

Triathlon & running performance - Treinador certificado

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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Plan Description

Aproveite 10% de desconto neste plano! Use o código promocional TP2025 ao finalizar sua compra. Válido durante todo o ano de 2025.
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Plano de Treinamento para Maratona (42,2 km)

- 12 semanas (Variante de 18 semanas: Link)
- Até 90 km por semana no pico (existem planos com maior quilometragem, consulte neste link)
- As zonas e intensidades são baseadas na frequência cardíaca (se você preferir o plano com intensidades baseadas no ritmo ou potência, pode comprá-lo e me enviar um e-mail para que eu o adapte)

Este plano inclui treinamentos em todas as zonas:


  • Recuperação / Regenerativo

  • Aeróbico

  • Umbral - Limiar de lactato

  • Treinamento em ritmo de maratona

  • Sessões de VO2Max

  • Corridas de longa distância e médias distâncias


Suporte ilimitado: Seu sucesso é nossa prioridade

 
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Training Plan Sample Week

Sample Workouts - Week 600
Mon
Tue
Wed
Thu
Fri
Sat
Sun
Monday

Descanso ou treinamento cruzado

Rest
Tire o dia de folga ou faça até 45 minutos de treinamento cruzado (ciclismo leve, remo leve, levantamento de pesos)
Details
Tuesday

Recuperação - 8 km

Run00:48:3432 TSSStructured Workout
- Estas sessões são relativamente curtas e de baixa intensidade. Ideais para recuperar energia para seu próximo treino.
- A intensidade correta para esta sessão de recuperação é abaixo de 76% da frequência cardíaca máxima.
- Você deve terminar este treino com mais energia, querendo voltar a treinar.
- Tente procurar percursos sem ladeiras / montanhas / elevação ou diminua o ritmo consideravelmente nelas.
Details
Wednesday

VO2 Max - 16 km com 5x1000m

Run01:29:0093 TSSStructured Workout
- Os intervalos nesta sessão são um estímulo poderoso e são curtos o suficiente para que você possa se recuperar com facilidade.
- O ritmo destes intervalos é semelhante ao seu ritmo de 3 km a 5 km ou entre 93% e 95% da frequência cardíaca máxima.
- Executar o aquecimento e a volta à calma de acordo com as instruções, bem como o tempo de recuperação entre intervalos, conforme está detalhado.
Details
Thursday

Medio fundo - 19 km

Run01:31:00121 TSSStructured Workout
- O objetivo destes treinos é reforçar as adaptações fisiológicas dos fundos, mas com níveis de carga e recuperação menores.
- A intensidade é semelhante aos treinos de fundo, ou seja, entre 75 e 84% da frequência cardíaca máxima.
- Evitar uma intensidade mais alta para maximizar a recuperação.
Details
Friday

Descanso ou treinamento cruzado

Rest
Tire o dia de folga ou faça até 45 minutos de treinamento cruzado (ciclismo leve, remo leve, levantamento de pesos)
Details
Saturday

Velocidade + Recuperação - 10 km + 6x100m

Run00:57:0042 TSSStructured Workout
Velocidade - Pasadas
- O objetivo destes intervalos curtos de entre 50 e 200 metros é melhorar a velocidade das pernas e a forma de corrida.
- Além disso, treinamos o sistema nervoso para manter uma cadência alta durante as corridas.
Executar estas passadas acelerando os primeiros 70% metros da distância do intervalo e manter a velocidade alta os últimos 30%.
- Descanse entre 100 e 200 metros entre passadas.


Cuestas
- Para o treinamento de cuestas, procure uma inclinação íngreme e corra 10 a 12 segundos em velocidade máxima e desça caminhando até o início.
- Estes esforços fornecem força muscular e potência para melhorar sua eficiência na corrida.
Details
Sunday

Tempo: ritmo de maratona - 24 km com 19 km

Run01:51:00170 TSSStructured Workout
- Estes treinos são fundos ou meio-fundos nos quais terminarás as últimas milhas correndo a seu ritmo de maratona objetivo.
- O tempo provoca as adaptações exatas que você precisa para o dia da corrida e permite praticar o ritmo, forma, nutrição, hidratação e sensações do dia da corrida.
- Começar este treino no ritmo de um fundo (ou seja, a 75 a 84%) e, em seguida, executar os últimos quilômetros conforme está indicado a ritmo de maratona, ou seja, entre 82 e 88% da frequência cardíaca máxima.
- É importante chegar a este treino bem descansado, alimentado e hidratado para alcançar a execução ideal.
Details

Monday Sample Workout Details

Other

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x5
06:08:00 03:09:00
Day Off x2
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run Run
06:08:00 03:09:00
Rest Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor
  • GPS

All supported devices

Ivan Koch

Triaperformance

Iván Koch - IRONMAN U Certified Coach

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  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
  • If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More

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