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5k para AVANZADOS | SUB 20 min | FULL [Español]

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5k para AVANZADOS | SUB 20 min | FULL [Español]

Includes Structured Workouts

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Author

Andrés Ramírez

All plans by this Coach

Length

16 Weeks

Includes Structured Workouts

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Plan Description

👉 Plan de entrenamiento ideal para personas que han hecho un 5k debajo de 23 min, como mínimo, previamente. La idea es poder lograr bajar de 20 min. en este plan, pero para ello se necesita estar algunos minutos cerca.

👉 En este plan de entrenamiento te llevaré de la mano para que logres mejorar en los 5k y bajar de 20 min., gracias a la ciencia.

📚 Aprenderás herramientas muy poderosas para entrenar correctamente, teniendo los resultados que quieres, y sin lesionarte.
¡TE IMPRESIONARÁS DEL RESULTADO!

📆 Semanas: 16
🏃‍♂️ Entrenamientos/semana: 5

¡OJO! EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DEBE COMENZAR UN LUNES

📣 En todos los días del plan de entrenamiento hay información valiosa que te ayudará a alcanzar tu objetivo. Por eso, es importante que leas la casillas de cada día.

💪 ¡Vamos por estos 5k!

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Training Plan Sample Week

Sample Workouts - Week 100
Mon
Tue
Wed
Thu
Fri
Sat
Sun
Monday

No Planned Workouts

No content
No detail
Tuesday

Test inicial

Run00:31:0047 TSS
📊 Recuerda que antes de empezar, debes vincular tu dispositivo con TrainingPeaks (TP). Si no lo has hecho, ve a la nota del lunes para hacerlo (y luego, ven a hacer el test).

👁‍🗨 Vamos con el test. Con él, entenderemos mejor el lenguaje del entrenamiento.

👉 Antes de comenzar, es bueno que leas el entrenamiento. Siempre ponemos en esta casilla una descripción corta de la actividad. En ella usaremos ' para referirnos a los minutos y '' para los segundos.

🏃‍♂️ Este test nos ayudará a ajustar tus zonas de entrenamiento (ya hablaremos el viernes sobre qué son las zonas de entrenamiento; ¡pilo, pues!).

___________________________________________
TEST

☝ Calentamiento: 6' de TROTE SUAVE

✌ Principal: 20' de TROTE lo más CONTINUO y FUERTE posible

👌 Enfriamiento: 6' de TROTE SUAVE
___________________________________________
Details
Wednesday

Recovery 40'

Run00:40:0036 TSSStructured Workout
👉 Ya emparejaste tu dispositivo con TrainingPeaks (TP) y ya personalizaste tus zonas de entrenamiento. Estamos listos para comenzar. Hagámoslo con un entrenamiento RECOVERY.

🙆‍♂️ Con él, recuperaremos tu cuerpo. Seguramente, el TEST INICIAL fue un esfuerzo grande.

___________________________________________
ENTRENAMIENTO

☝ Principal:
40' @ Z1 (zona 1)
___________________________________________
Details
Thursday

Easy Run 50'

Run00:50:0063 TSSStructured Workout
👉 Hoy jueves vamos a trabajar en Z2 (zona 2). En la descripción detallada, te aparece el pace exacto al que debes ir.

___________________________________________
ENTRENAMIENTO

☝ Principal:
50' @ Z2
___________________________________________
Details
Friday

No Planned Workouts

No content
No detail
Saturday

Cecilia Payne -1

Run00:38:0044 TSSStructured Workout
🙋‍♀️ Cecilia Payne es el nombre de tu tercer entrenamiento de esta semana; en él tendremos algunos cambios de ritmo.

👁‍🗨 Recuerda: en esta descripción puedes ver cómo es tu entrenamiento diario.

👉 Ten en cuenta que siempre leemos los entrenamientos del paréntesis hacia afuera. Para este caso en particular: debes hacer 5' en Z3 y, luego, 8' en Z2, y, apenas los termines, debes repetirlo (así lo haces dos veces: la primera y la repetición).

👀 ¡Así se leen los entrenamientos!

___________________________________________
ENTRENAMIENTO

☝ Calentamiento: 6' @ Z1

✌ Principal:
2 x [5' @ Z3 + 8' @ Z2], continuo

👌 Enfriamiento: 6' @ Z1
___________________________________________
Details
Sunday

Endurance 80'

Run01:20:0095 TSSStructured Workout
👉 Magnífico. Es domingo y terminamos la primera semana de entrenamiento. Como has visto, hemos trabajado muy suave.

🚨 El ciclo BASE es la parte más importante de cualquier PLAN DE ENTRENAMIENTO. Recuerda que estamos preparando tu cuerpo para entrenar.

___________________________________________
ENTRENAMIENTO

☝ Principal:
1h 20' @ Z2
___________________________________________
Details

Thursday Sample Workout Details

Other

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x5
03:47:00 01:40:00
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run Run
03:47:00 01:40:00

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • GPS

All supported devices

Andrés Ramírez

correr conCiencia

Coach especializado en entrenamientos de running, con una Maestría en ciencias de Ingeniería. Todos sus entrenamientos tienen fundamentos científicos para que los deportistas logren grandes mejoras.

Su metodología de entrenamiento es totalmente innovadora, donde los números son la clave, optimizando del volumen de entrenamiento acorde a nivel del deportista, manteniendo la asimilación de entrenamiento.

¡ESTO ES CORRER conCIENCIA!

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