------------Català ----------
Sortida MOLT suau, per activar circulació i acumular km en zones baixes
És aconsellable posar-se l'activitat per no passar-se amb la potencia marcada.
Busca IF de 0.50-0.55


------------Español----------

Es un PASEO, simplemente activar circulacion de la sangre y favorecer los procesos metabolicos de los dias anteriores y los entrenos que vienen.

Si prefieres, sigue el entrenamiento para ver los vatios que tocan y no pasarte.
Busca IF de 0.50-0.55

------------English--------------

Very slow ride, simply activate blood circulation and favor the metabolic processes of the previous days and the training sessions to come.

If you prefer, follow the training to see the watts that touch and not go over.
Achieve IF of 0.50-0.55

-------Català---------

-ES (escalfament):
Primers 10' rodant suau, fent l'aproximació a la ruta. Poden ser 10-20', hauràs de prèmer el botó de LAP per avançar al següent bloc.
3x1' a cadencia de 100 rpm. Aprofitem l'inici de la sessió. que ens trobem frescos per treballar la cadencia, intentant mantenir un ritme regular.
5' per recuperar a ritme suau.
5' a sub llindar per acabar d'activar el cos.
5' més suaus per tornar a baixar pulsacions.

-PP (part principal):
En aquesta sessió necessitaràs un espai on poder realitzar tot el bloc seguit d'intervals, la part per sota de llindar 2' i la part de push de 30". Aquesta sessió ens ajudarà a fer servir el lactat produit en els 30" (quan portem varies repeticions) com a energia per seguir mantenint una potencia alta just per sota del teu FTP o llindar aerobic. Aquesta capacitat d'utilitzar el lactat ens farà mes resistents aerobicament i poder mantenir potencies mes altes durant mes estona.

-TC (tornada a la calma): baixar el ritme uns 10' abans d'arribar a casa.
----------------------------------------------------
-------Español---------

-C (calentamiento):
Primeros 10' rodando suave, haciendo la aproximación a la ruta. Pueden ser 10-20', tendrás que pulsar el botón de LAP para avanzar al siguiente bloque.
3x1' a cadencia de 100 rpm. Aprovechamos el inicio de la sesión. que nos encontramos frescos para trabajar la cadencia, intentando mantener un ritmo regular.
5' para recuperar a ritmo suave.
5' a subumbral para terminar de activar el cuerpo.
5' más suaves para volver a bajar pulsaciones.

-PP (parte principal):
En esta sesión necesitarás un espacio donde puedas realizar todo el bloque seguido de intervalos, la parte por debajo del umbral de 2' y la parte de empuje de 30". Esta sesión nos ayudará a utilizar el lactato producido en los 30" (cuando llevamos varias repeticiones) como energía para seguir manteniendo una potencia alta justo por debajo de tu FTP o umbral aeróbico. Esta capacidad de utilizar el lactato nos hará más resistentes aeróbicamente y permitirá mantener potencias más altas durante más tiempo.


-TC (vuelta a la calma): bajar el ritmo unos 10' antes de llegar a casa.


-------English---------

-W (Warm-up):
First 10 minutes of easy pedaling, approaching the route. It can be 10–20 minutes; you'll need to press the LAP button to move to the next block.
3x1 minute at a cadence of 100 RPM. Take advantage of the start of the session when you're fresh to work on cadence, aiming to maintain a steady rhythm.
5 minutes of recovery at an easy pace.
5 minutes at sub-threshold to fully activate the body.
5 more minutes of easy pedaling to bring your heart rate back down.

-MP (Main Part):
In this session, you will need a space where you can complete the entire block of intervals consecutively, the 2' below-threshold part, and the 30" push part. This session will help us use the lactate produced during the 30" (after several repetitions) as energy to sustain a high power output just below your FTP or aerobic threshold. This ability to utilize lactate will make us more aerobically resilient and enable us to sustain higher power outputs for longer durations.

-CD (Cool Down):
Reduce your pace for about 10 minutes before reaching home.

------------Català ----------
Sortida MOLT suau, per activar circulació i acumular km en zones baixes
És aconsellable posar-se l'activitat per no passar-se amb la potencia marcada.
Busca IF de 0.50-0.55


------------Español----------

Es un PASEO, simplemente activar circulacion de la sangre y favorecer los procesos metabolicos de los dias anteriores y los entrenos que vienen.

Si prefieres, sigue el entrenamiento para ver los vatios que tocan y no pasarte.
Busca IF de 0.50-0.55

------------English--------------

Very slow ride, simply activate blood circulation and favor the metabolic processes of the previous days and the training sessions to come.

If you prefer, follow the training to see the watts that touch and not go over.
Achieve IF of 0.50-0.55

-------- Català--------------ES (escalfament):
Primers 10' rodant suau, fent l'aproximació a la ruta. Poden ser 10-20', hauràs de prèmer el botó de LAP per avançar al següent bloc.
3x1' a cadencia de 100 rpm. Aprofitem l'inici de la sessió. que ens trobem frescos per treballar la cadencia, intentant mantenir un ritme regular.
5' per recuperar a ritme suau.
5' a sub llindar per acabar d'activar el cos.
5' més suaus per tornar a baixar pulsacions.

-PP (part principal):
Ride a ritme endurance.
És recomenable anar augmentant el desnivell i el km cada setmana. L'objectiu d'aquest bloc és que la PN (potencia normalitzada) surti entre els números marcats (70-80%).

-TC (tornada a la calma): baixar el ritme uns 10' abans d'arribar a casa.

-----Español-------------------

-C (calentamiento):
Primeros 10' rodando suave, haciendo la aproximación a la ruta. Pueden ser 10-20', tendrás que pulsar el botón de LAP para avanzar al siguiente bloque.
3x1' a cadencia de 100 rpm. Aprovechamos el inicio de la sesión. que nos encontramos frescos para trabajar la cadencia, intentando mantener un ritmo regular.
5' para recuperar a ritmo suave.
5' a subumbral para terminar de activar el cuerpo.
5' más suaves para volver a bajar pulsaciones.

-PP (parte principal):
Ride a ritmo endurance.
Es recomendable aumentar el desnivel y el km cada semana. El objetivo de este blog es que la PN (potencia normalizada) salga entre los números marcados (70-80%).

-VC (vuelta a la calma): bajar el ritmo unos 10' antes de llegar a casa.

----------English-------------------

-WU (Warm Up):
First 10' rolling smoothly, approaching the route. They can be 10-20', you will have to press the LAP button to advance to the next block.
3x1' at a cadence of 100 rpm. We take advantage of the start of the session. that we are fresh to work on the cadence, trying to maintain a regular rhythm.
5' to recover at an easy pace.
5' to subthreshold to finish activating the body.
5' softer to lower heart rate again.

-PP (main part):
Ride at endurance pace.
It is advisable to increase the difference in level and the km every week. The objective of this blog is that the PN (normalized power) comes out between the marked numbers (70-80%).

-VC (return to calm): slow down about 10 'before getting home.

------------Català ----------
Sortida MOLT suau, per activar circulació i acumular km en zones baixes
És aconsellable posar-se l'activitat per no passar-se amb la potencia marcada.
Busca IF de 0.50-0.55


------------Español----------

Es un PASEO, simplemente activar circulacion de la sangre y favorecer los procesos metabolicos de los dias anteriores y los entrenos que vienen.

Si prefieres, sigue el entrenamiento para ver los vatios que tocan y no pasarte.
Busca IF de 0.50-0.55

------------English--------------

Very slow ride, simply activate blood circulation and favor the metabolic processes of the previous days and the training sessions to come.

If you prefer, follow the training to see the watts that touch and not go over.
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