El objetivo de esta sesión será la de trabajar el desarrollo de tu velocidad máxima.

El trabajo principal son bloques con pasadas cortas en donde debes ir por encima de tu umbral. Tendrás un descanso más prolongado entre bloques.

El warm-up es el de siempre de estas sesiones:
- 200 metros suaves
- 200 metros haciendo 50 fuerte y 50 suave (o puede ser 4 veces haciendo 25x25), lo importante es elevar las pulsaciones antes del trabajo principal.

Exitos!

Sesión de intervalos. Hoy en zona 4 o zona de umbral.

Estas sesiones son desafiantes. Deberás correr a una intensidad incómoda, pero recuerda que tendrás momentos de descanso total entre los intervalos en donde las pulsaciones bajarán y podrás recuperar el aliento. En estas zonas 4 y 5 acumularemos entre el 15 y el 20% del entrenamiento. Aquí es donde suceden grandes adaptaciones.

Verás que la entrada en calor está dividida en 2 partes. En primer lugar está el clásico bloque de trote suave para ir preparando el cuerpo. Luego, harás una serie de aceleraciones progresivas con descanso en el medio que servirán para elevar las pulsaciones y así llegar al primer intervalo ya con el sistema encendido.

Para el trabajo principal, algunas recomendaciones con los intervalos:
- Intent hacer intervalos parejos, nada de comenzar excesivamente rápido y luego morir antes de terminar el intervalo. Si tus zonas están bien seteadas, lo importante es mantenerse ese tiempo o distancia en las zonas.
- Lo mismo entre cada intervalo. Una estrategia que suele hacerse es hacer los primeros intervalos en la parte baja de la zona (por ejemplo si debes ejecutar entre 4'30 y 5'00, hacer los primeros a 5'00) y los últimos más cerca de 4'30... así estarás siempre en zona, pero los harás progresivos.

40 minutos en umbral

El objetivo de esta sesión será la de trabajar el desarrollo de tu umbral. Esta sesión va a ser desafiante ya que irás a una velocidad fuerte, y los tiempos de descanso son cortos (y serán más cortos a medida que mejores).

Trabajar tu umbral te permitirá nadar más rápido en todas las zonas, y especialmente el día de tu carrera u objetivo (si tienes uno).

El warm-up es el de siempre de estas sesiones:
- 200 metros suaves
- 200 metros haciendo 50 fuerte y 50 suave (o puede ser 4 veces haciendo 25x25), lo importante es elevar las pulsaciones antes del trabajo principal.

Exitos!

Sesión de intervalos. Hoy en zona 5 o zona de VO2Max.

Estas sesiones son desafiantes. Deberás correr a una intensidad incómoda, pero recuerda que tendrás momentos de descanso total entre los intervalos en donde las pulsaciones bajarán y podrás recuperar el aliento. En estas zonas 4 y 5 acumularemos entre el 15 y el 20% del entrenamiento. Aquí es donde suceden grandes adaptaciones. Las sesiones de VO2Max son más cortas pero más intensas que las de umbral, pero conceptualmente son similares en cuanto a su ejecución.

Verás que la entrada en calor está dividida en 2 partes. En primer lugar está el clásico bloque de trote suave para ir preparando el cuerpo. Luego, harás una serie de aceleraciones progresivas con descanso en el medio que servirán para elevar las pulsaciones y así llegar al primer intervalo ya con el sistema encendido.

Para el trabajo principal, algunas recomendaciones con los intervalos:
- Intenta hacer intervalos parejos, nada de comenzar excesivamente rápido y luego morir antes de terminar el intervalo. Si tus zonas están bien seteadas, lo importante es mantenerse ese tiempo o distancia en las zonas.
- Lo mismo entre cada intervalo. Una estrategia que suele hacerse es hacer los primeros intervalos en la parte baja de la zona (por ejemplo si debes ejecutar entre 4'30 y 5'00, hacer los primeros a 5'00) y los últimos más cerca de 4'30... así estarás siempre en zona, pero los harás progresivos.

Sesión en Tempo o zona 3. Esta zona suele ser conocida como la zona de carrera para muchos atletas que corren media maratón y maratón. Este tipo de sesiones ayudan a mejorar el umbral de lactato que es un punto fisiológico en el cuál a partir de determinada velocidad, la acumulación de ácido láctico se hace exponencial. Al entrenar esta zona, se lleva ese umbral hacia arriba y así mejoras tu velocidad y el tiempo que podrás correr a esa velocidad.

Si bien es una sesión que tiene """"intervalos"""" de tiempo, esta se diferencia de las de zona 4 y zona 5 en que los descansos no son frenado o caminando, sino que son corriendo.

Ejecuta toda la sesión sin parar. Entra en calor según las indicaciones y comienza el primer intervalo. Al finalizar el intervalo, debes intentar seguir corriendo a ritmo muy suave hasta que comience el siguiente intervalo y así hasta terminar el cool down. Esta es la parte clave de esta sesión, es ahí donde le enseñamos al cuerpo a trabajar con esa acumulación que nombrábamos antes.

Las sesiones de resistencia (o endurance en inglés) son las clásicas sesiones en zona 2, junto con las sesiones de recuperación activa, aportarán el 75-80% de tu tiempo o kilometraje semanal.

En planes de hasta 21km, cualquier sesión de resistencia mayor a 90 minutos, se categoriza como """"Fondo"""". Por lo general situamos los fondos los días sábados o domingos por la mañana, cuando el atleta tiene más disponibilidad horaria.

El fondo es una sesión que te va a desafiar tanto física como mentalmente. En ella buscaremos duraciones o distancias a las que quizás no hayas llegado nunca. Estas sesiones son clave para mejorar la eficiencia en la utilización de grasa como fuente de energía y fortalecerá tu sistema cardiovascular junto con tus músculos y articulaciones.

Recuerda mantenerte en zona, es preferible mantenerse en la zona baja de la zona 2 (cerca de la 1), antes que pasarse a una zona 3.