¿QUÉ ES NORMAL BUENO Y MALO?
Durante los más de 10 años que he estado trabajando con la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV), he perdido la cuenta de la cantidad de veces que los usuarios de ithlete me han preguntado si un valor de HRV es bueno o de lo contrario cual sería un buen valor.
Lo que necesitas saber sobre el HRV.
Antes de intentar dar una serie de valores para que cualquier deportista que quiera mejorar pueda comparar, debemos hacernos dos preguntas:
- ¿Cuál es tu situación personal? ¿Cuántos años tienes? ¿Hombre o mujer? ¿Eres un deportista de alto nivel? ¿Nivel recreacional o simplemente llevas una temporada sedentaria y estás poniéndote en forma?
- ¿Por qué quieres saber tus valores de HRV y que estás tratando de conseguir con este análisis?
En cuanto al primer punto, para determinar si tus valores de HRV son buenos, normales o regulares, debes compararlos con un grupo de personas del mismo sexo, edad y estado de entrenamiento similares. Esto se debe a que los niveles promedio/normales de HRV varían en un factor de 10:1 o más según el grupo con el que se esté comparando.
Para responder al segundo punto, las dos razones clave por las que deberías preocuparte por tus valores de HRV son:
- Cambios en los valores basales del HRV (promedio móvil de medidas diarias) se correlacionan con cambios en el rendimiento deportivo e incluso pueden predecir futuros cambios en el rendimiento después de un bloque de entrenamiento (Buchheit et al., 2009 y Flatt & Esco, 2015 )
- Los números de referencia de HRV cuentan una historia sobre tus perspectivas de una longevidad saludable. El HRV mide la actividad de la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo (inconsciente) (ANS), que disminuye durante el envejecimiento, y la disfunción del ANS es la base de las enfermedades cardiovasculares y otras inflamatorias relacionadas con la edad, como la diabetes tipo 2 (Jandackova et al . 2019 ), por lo que es un gran indicador de salud.
¿Cómo mide la HRV la aplicación que has elegido?
Un aspecto importante a tener en cuenta al comparar números de HRV de diferentes aplicaciones o dispositivos es que dependen de qué medida de HRV se esté utilizando y cómo se tome.
La mayoría de las aplicaciones y dispositivos portátiles de HRV usan una medida llamada RMSSD, que es una medida simple de HRV de alta frecuencia, el tipo más relacionado con la actividad del sistema nervioso parasimpático.
Algunos dispositivos dan los datos en bruto. Desde ithlete no creemos que esto sea lo más útil. La razón es que la escala RMSSD sin procesar no es lineal: los deportistas de resistencia pueden tener valores 10 veces más altos que los individuos sanos en esta escala. Las aplicaciones líderes (así como muchos trabajos de investigación) también tienden a realizar una transformación logarítmica natural. En ithlete, vamos un paso más allá, multiplicando por 20 para dar una escala aproximada de 100 puntos. Esto hace que la puntuación sea mucho más intuitiva y fácil de usar. Las personas sanas tendrán puntuaciones de 60 a 70 (dependiendo de la edad), y los mejores atletas de resistencia pueden tener números de 90 a 100 (o incluso más). Por el contrario, las personas menos saludables tendrán números en el rango de 40 a 55, y cualquier valor por debajo de eso indica un bajo nivel de actividad vagal, lo que puede ser motivo de preocupación. Además, ithlete también registra puntuaciones de bienestar para proporcionar una visualización posibles causas así como una motivación para mejorarlas puntuaciones más bajas, ya sean causados por el estrés, el sobreentrenamiento o el estilo de vida.
¿En qué posición y a qué hora del día te estás midiendo?
La mayoría de las personas se miden a primera hora de la mañana, sentadas erguidas, mientras que otras prefieren estar de pie, ya que han descubierto que esa posición es más sensible a los cambios diarios con el entrenamiento y otros factores estresantes. Las mediciones estando tumbados o durante la noche no son adecuadas para deportistas ya que un efecto conocido como saturación parasimpática reduce considerablemente la sensibilidad de la medida a los cambios (¡echa un vistazo al gráfico de HRV nocturna de tu si no me crees!). Lo más importante a recordar es la consistencia. Mídete a la misma hora todos los días y en la misma posición.
¿Cuál es el HRV promedio para mi edad, sexo y forma física?
Ahora que conocemos lo básico, vayamos a los números. La encuesta más completa de la población general que conozco proviene de un estudio de 2019 de más de 150 000 personas en los Países Bajos ( Tegegne et al. 2020) e incluye tanto la HRV (RMSSD) como la frecuencia cardíaca en reposo (RHR). Los gráficos a continuación muestran los números de HRV en sí mismos, que disminuyen de manera exponencial desde alrededor de 80 milisegundos (ms) para los adolescentes hasta 25 ms para los mayores de 75 años.
El gráfico equivalente que usa la escala logarítmica se muestra a continuación: se puede ver que hay una disminución más lineal con la edad hasta finales de los 60, después de la cual la HRV se estabiliza en la edad adulta. Este comportamiento lineal, cuando se transforma logarítmicamente, también es típico de los cambios experimentados por un individuo en el día a día debido a los cambios creados por el entrenamiento y el estilo de vida.
Ambos gráficos muestran que los números de HRV para hombres y mujeres son prácticamente equivalentes.
Entonces, si estos son promedios representativos para una población amplia, ¿qué pasa con los deportistas? Un estudio realizado en 2012 inscribió a 200 sujetos de 18 a 24 años que participaban en deportes competitivos o que tenían un estilo de vida activo pero no eran competitivos.
El siguiente gráfico muestra cifras comparables entre hombres y mujeres activos con respecto a la población general, como era de esperar, mientras que las de hombres y mujeres deportistas son considerablemente más altas (20 % y 60 % respectivamente).
HRV en deportistas masters
Otro estudio reciente ( Deus, 2019 ) analizó pequeños grupos de deportistas masters (resistencia y velocidad) frente a personas sedentarias de la misma edad y sujetos sanos pero no deportistas de 25 años.
Una conclusión interesante de esto es que, aunque los deportistas masters tenían una edad promedio de 51 años, su HRV era tan alta como la de los jóvenes activos de 25 años y mucho más alta que la de los controles de edad similar que eran saludables pero no deportistas. Más evidencia de que la actividad física de por vida realmente puede ayudar a retrasar el reloj de la edad.
Mejores prácticas y primeros pasos
Si quieres obtener más información sobre los beneficios de entrenar con HRV, empieza por este artículo.
Es importante tener en cuenta que, al igual que el peso corporal, la HRV cambia de un día a otro, y cambios del 10% en un sentido u otro no son inusuales. Además, al igual que el peso corporal, la tendencia es importante, y unos valores basales calculados como un promedio móvil semanal de siete días es lo correcto. Cuando el entrenamiento, la recuperación y el estilo de vida se combinan bien, es sorprendente lo estable que se vuelve su línea base de HRV. Las buenas aplicaciones y software de HRV medirán la variación diaria e identificarán cuándo los cambios diarios se vuelven significativos, a menudo codificando con colores la variación frente a la desviación estándar.
Para conseguir unas buenas mediciones de tu HRV , aquí tienes una lista de recomendaciones:
- Mídete todos los días a la misma hora (idealmente justo después de despertarte)
- Usa un sensor y una aplicación validados.
- Mantén la misma posición del cuerpo (de pie para deportistas de élite, de lo contrario sentado).
- Controla la frecuencia respiratoria (7-10 respiraciones por minuto) (¿Por qué es esto importante?)
- Mídete al menos 4-5 veces por semana.
- Lleva un diario sobre tu estado de bienestar y otros comentarios para conocer el contexto.
- Verifica las tendencias en los valores basales, así como las lecturas diarias/códigos de color
- No te midas el día de la carrera.
¿Por qué no te animas a investigar tu HRV para ver en qué referencias estás y ver si consigues valores más elevados de los que aquí expuestos?
Referencias
- Buchheit, M. et al. (2009, Dec. 22). Monitoring endurance running performance using cardiac parasympathetic function. Retrieved from Springer Link
- Flatt, A. & Esco, M. (2015, June). Evaluating individual training adaptation with smartphone-derived heart rate variability in a collegiate female soccer team. Retrieved from ResearchGate
- Jandackova, V. K. et al. (2019, Sept. 24). Healthy Lifestyle and Cardiac Vagal Modulation Over 10 Years: Whitehall II Cohort Study. Retrieved from PubMed
- Tegegne, B. S. et al. (2020, Dec. 1). Reference values of heart rate variability from 10-second resting electrocardiograms: the Lifelines Cohort Study. Retrieved from PubMed
- Deus, L. A. et al. (2019, June 1). Heart rate variability in middle-aged sprint and endurance athletes. Retrieved from PubMed
