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TRI Langdistanz BUILD Norwegian Method (12 Wochen)

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TRI Langdistanz BUILD Norwegian Method (12 Wochen)

Includes Structured Workouts

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Author

Jorg Birkel

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Includes Structured Workouts

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Plan Description






TRI Langdistanz BUILD Norwegian Model (12 Wochen) 






Aufbauplan zur Vorbereitung auf eine Triathlon Langdistanz. Ziel ist die Steigerung der Schwellenleistung (FTP) und eine Senkung der Laktatbildungsrate (VLamax). Der Plan ist umfangbetont und setzt auf viel Trainingszeit im Schwellenbereich. Typische Einheiten der Norweger sind Double-Treshold-Days  mit zwei Schwellen-Sessions pro Tag. Das Trainingskonzept ist auf die Bedürfnisse von ambitionierten Agegroupern adaptiert.       


FÜR WEN IST DER PLAN GEEIGNET?



  • Ambitionierte Triathleten mit Vorerfahrung


    • INHALT & UMFANG



    • 14:00 bis 18:00 Stunden Training pro Woche

    • Typische Trainingswoche: 3x SWIM, 3x Bike, 4x RUN, 4x 15min Athletik (Mobility, Stretching, Core-Stability) 

    • Auf drei Belastungswoche folgt immer eine Entlastungswoche

    • Die Trainingswochen sind nach einem 3:1:2:1-Rhythmus aufgebaut

    • Der Plan endet mit einem Test-Woche zur Ermittlung deiner Schwellenleistung / Schwellenpace

    • Trainingssteuerung Power & Pace

    VORAUSSETZUNGEN




    • Idealerweise hast du bereits Erfahrung auf der LD gesammelt und willst deine Zeit verbessern.

    • Du hast bereits eine Base-Phase zur Vorbereitung auf dein nächstes Rennen absolviert.  

    • Du kannst 3.800m oder mehr am Stück kraulen.

    • Lange und anspruchsvolle Radausfahrten sind kein Problem für dich.

    • Du verträgst wöchentliche Laufumfänge von 35-50km beschwerdefrei



    TESTIMONIAL



    Karin Schultz: „Es hat Spaß gemacht, es hat mir sehr geholfen und ich habe mich gut aufgehoben gefühlt und viele schöne, aber auch harte Einheiten kennen- und irgendwie auch lieben gelernt.“


    Bettina Putzig: „Vielen Dank für eure Pläne und Unterstützung und das ihr an mich geglaubt habt, als ich es nicht unbedingt konnte. Ich bin immer noch beeindruckt was man mit strukturiertem Training erreichen kann.“


    Thomas Kurowski: „Vielen Dank für den super Plan und die tolle Betreuung! Bei mir ist das Konzept aufgegangen, und ich hake das Projekt Langdistanz als einen vollen Erfolg ab!“


    Christian Haseleu: “Es hat echt Spaß gemacht mit euch. Ohne deine Trainingspläne wäre ich nicht da, wo ich vom Leistungsstand jetzt bin.“


    EXTRAS




    • Konkrete Pacing-Vorgaben auf Basis deiner Leistungsfähigkeit

    • Strukturierte Workouts mit ausführlicher Beschreibung

    • Ernährungshinweise und Empfehlungen

    • Detaillierte Background Infos zum Training




    SPORTREDAKTEUR & FACHBUCHAUTOR



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Training Plan Sample Week

Sample Workouts - Week 300
Mon
Tue
Wed
Thu
Fri
Sat
Sun
Monday

Mobility-Routine

Strength00:15:00
15min Mobility Routine:

1) 8x Kopf nicken
2) 8x Kopf schütteln
3) 8x Kopf zur Seite neigen
4) 8x Schulter Flow (Außenrotation, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Rotation und Armstreckung)
5) je 8x Vierfüßlerstand mit Durchgreifen und Rotieren
6) 10-20x Katzenbuckel/Hohlkreuz
7) 8x Aus der Hocke Liegestütz auf den Knien mit Rücken anheben
8) je 8x Hüfbeuger kniend mit Beinstreckung im Wechsel
9) je 8x Hüftgelenk Flow
10) 8x Sumohocke mit Beinstreckung
11) je 8x Seitliche Beinstreckung (Adduktoren)
12) je 8x SPG Mobilisierung in der Flexion
13) je 8x SPD Mobilisierung in der Extension
Details
Tuesday

MIT 3x8min SWB

Run01:00:0073 TSSStructured Workout
Dauerlauf mit 3x8min GA2

Ziel: Grundlage und Senkung der Laktatbildungsrate (VLamax)

Ernährung: normal

Letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor Trainingsbeginn.
Details

HIT 6x3min SWB

Run00:50:0060 TSSStructured Workout
Tempointervalle WSA

Ziel: Steigerung der VO2max
Details
Wednesday

LIT FSW 4x7min KA

Bike02:00:00100 TSSStructured Workout
Ruhige Grundlagenfahrt mit leeren Glykogenspeichern

Ziel: Fettstoffwechseltraining

Bis 90min vorher schwarzen Kaffee oder Grüntee mit einem EL Kokosöl/C8-Öl

Ab 90min 2-3 Std. vorher ggf. protein-fett-betont frühstücken. Bspw. Eier mit Speck, Avocado oder Lachs

Versorgung auf dem Rad: mind. 90min nur mit Wasser und Salz, danach ggf. verdünntes Iso (ca. 30-40g KH pro Stunde) zuführen. Bei langen Fahrten in der letzten Stunde Iso mit 60-80g KH zuführen.
Details
Thursday

MIT 3x8min Sweet Spot 60

Bike01:00:0063 TSSStructured Workout
Tempointervalle am Sweet Spot

Ziel: Leistung an der Schwelle verbessern, Tempohärte aufbauen

Ernährung: High-carb

Bitte vor dem Training Kohlenhydrat-betont essen.
Details

HIT 5x3min SWB

Bike01:00:0059 TSSStructured Workout
Tempointervalle SWB

Ziel: Tempohärte / Senkung der Laktatbildungsrate

Ernährung: High-carb
Details
Friday

Core Dynamic

Strength00:15:00
Rumpf ist Trumpf - Stabi-Workout:

3x(8x Raupenstütz mit Rotation + 20x Beinheben in der Schulterbrücke)
3x(je 10x Seitstütz mit Rotation + Tischhalte mit wechselseitigem Arm- und Beinheben)
3x(10-16x Unterarmstütz mit Beinausstellen + 20x Mountainclimber diagonal)

https://youtu.be/qN063E6CpWQ
Details
Saturday

MIT Dauerlauf mit Minuten-Intervallen GA2

Run01:40:00109 TSSStructured Workout
Langer Dauerlauf mit Minuten-Intervallen

Ziel: Grundlage und Senkung der Laktatbildungsrate (VLamax)

Ernährung: normal

Letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor Trainingsbeginn.
Details

Selbstmassage (Orthogun)

Strength00:15:00
Durch Selbstmassage mit einer Massagepistole kannst du die Regeneration beschleunigen und den Heilungsprozess deiner Muskelfasern nach dem Training fördern.

Bearbeite verspannte Muskelpartien mit einer niedrigen bis mittleren Frequenz. Du kannst auch gezielt an Triggerpunkte gehen, aber drücke nicht zu hart ins Gewebe.

Keine Zeit? Du kannst die Behandlung auch abends beim fernsehen auf dem Sofa durchführen. ;)
Details
Sunday

LIT Dauerlauf GA 60

Run01:00:0062 TSSStructured Workout
Lockerer Dauerlauf GA1
gleichmäßige Tempogestaltung mit Schrittfrequenz von 170-180

Ziel: Grundlage/Fettstoffwechseltraining

Letzte Nahrungsaufnahme bitte 2-3 Stunden vor dem Lauf
Details

LIT GA1 Steady 150

Bike02:30:00103 TSSStructured Workout
Ruhige Grundlagenfahrt mit gleichmäßiger Tempogestaltung

Ziel: Fettstoffwechseltraining

Ernährung: Bitte letzte Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor dem Training einnehmen.

Versorgung auf dem Rad nach Bedarf. Bis 90min reicht Wasser mit Salz oder Elektrolyten. Danach ggf. Iso mit 30-40g KH pro Stunde zuführen.
Details

Friday Sample Workout Details

Other

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
04:06:00 02:00:00
Bike x4
06:19:00 03:30:00
Strength x4
01:00:00 00:15:00
Swim x3
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run Run
04:06:00 02:00:00
Bike Bike
06:19:00 03:30:00
Strength Strength
01:00:00 00:15:00
Swim Swim
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Power Meter
  • GPS

All supported devices

Jörg Birkel

Jorge sports & travel

Maßgeschneidert, nicht von der Stange!

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Then you have found the right coach. My name is Joerg, I am a sports scientist with a university degree and a professional triathlon coach. My goal and ambition is to help you reach your goal. I will provide you with an individual training plan 100 percent tailored made to your needs.

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