Trailrunning 30km Rennen (1000 Höhenmeter +-)
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Length
13 Weeks
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Plan Description
Der 12-wöchiger Trainingsplan bereitet dich optimal darauf vor, deinen Trailwettkampf mit circa 500 bis 1500 Höhenmeter erfolgreich zu finishen:
Dauer: 12 Wochen
Laufeinheiten pro Woche: 3
Kraft: meistens 1x
Beweglichkeit: als Nachbereitung zu den Läufen
Intensitätsvorgabe: Herzfrequenz; bei manchen Bergintervalle nach subjektiven Belastungsempfinden
Wochenstruktur:
Montag: Pause
Dienstag Trail/Waldlauf
Mittwoch: Kraft
Donnerstag: Pause
Freitag: Tempo/Treppenläufe/Bergläufe
Samstag: Pause oder Beweglichkeit
Sonntag: Langer Lauf
Der erste lange Lauf startet in der ersten Woche mit 65 Minuten und wird dann jede Woche verlängert.
Dich erwarten mehrere Einheiten im Bereich der anaeroben Schwelle und niedrigintensives Training (LIT) für eine erhöhte Ausschöpfung der anaeroben Fähigkeit und metabolische Ökonomisierung in der ersten Hälfte des Plans. In der zweiten Hälfte bereiten dich Schwellenläufe und lange Trailläufe auf dein Ziel vor.
Entlastungswochen, "Körperpflege durch Mobility und Co" und eine progressive Steigerung von Umfang und Intensität sorgen wir dafür, dass du Überbelastungen vermeiden kannst.
Voraussetzung: Du läufst regelmäßig und hast bereits an anderen Laufwettkämpfen teilgenommen.
Viel Spaß in der Vorbereitung und Erfolg beim Wettkampf. Ich freue mich auf den Feedback. Matthias
How it Works
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Day Off
x3
|
—— | —— |
|
Run
x3
|
02:13:00 | 02:20:00 |
|
Other
x2
|
00:58:00 | 00:55:00 |
|
Strength
x1
|
00:31:00 | 00:50:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
—— | —— | |
|
|
02:13:00 | 02:20:00 | |
|
|
00:58:00 | 00:55:00 | |
|
|
00:31:00 | 00:50:00 |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- Heart Rate Monitor
- GPS
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