Voraussetzungen: müheloses regelmässiges 30-minütiges lockeres Jogging sind möglich. Der Plan beinhaltet: 1) 3 Läufe pro Woche über 12 Wochen (inkl. PDF-Dossier "Borg-Skala") // 2) 2x pro Woche Krafttraining (inkl. PDF-Dossier "Ausgleichstraining") // 3) 2x pro Woche Dehnen/Gymnastik (jeweils nach dem Krafttraining; inkl. PDF-Dossiers "Dehnen" und "Fussgymnastik").
Tipps: a) Geduld! b) Gerade in der Gruppe nicht zu höheren Belastungen verführen lassen; lauf' DEIN Tempo. c) Es sollten keine Wochen übersprungen werden; halte Dich an den Plan und sei geduldig. Steigere nicht ausserplanmässig die Umfänge und/oder Intensitäten. d) Vertausche nicht beliebig innerhalb einer Woche die Einheiten. Auf intensivere Einheiten sollten immer lockere folgen. e) Wenn Du Dich überfordert fühlst: sei ehrlich zu Dir selbst! Wiederhole die Vorwoche des Plans und fahre ab da fort. f) Sei fleissig und folge dem Plan! Lass' keine Einheiten aus. Im Krankheitsfalle kuriere Dich komplett aus und fahre mit der Vorwoche im Plan fort. War Deine Pause länger als eine Woche, solltest Du Dich doppelt so lange im Plan zurückstufen, wie die Unterbrechung gedauert hat. /// Viel Spass und RUN ON! Timon