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21 km para intermediários - 16 semanas - Sistema polarizado 80-20 - Suporte por e-mail ilimitado

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21 km para intermediários - 16 semanas - Sistema polarizado 80-20 - Suporte por e-mail ilimitado

Includes Structured Workouts

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Author

Triathlon & running performance - Treinador certificado

All plans by this Coach

Length

16 Weeks

Includes Structured Workouts

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Plan Description

Aproveite 10% de desconto neste plano! Use o código promocional TP2025 ao finalizar sua compra. Válido durante todo o ano de 2025.
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Plano para meia maratona 🏃🏻‍♂️


Para iniciantes correndo sua primeira meia ou intermediários 💪

👉 Método: polarizado, depois piramidal para praticar ritmo de corrida
👉 Duração: 16 semanas


Tipos de sessões


  • Resistência e recuperação: 80% do volume semanal. Sessões para melhorar a capacidade aeróbica e acumular quilômetros

  • Intensidade: 20% do volume semanal. Sessões acima do limiar (e vo2max) para aumentar a velocidade e resistência a ritmos altos.

  • Tempo: No final do seu plano, incluiremos sessões na zona 3 ou tempo, que é onde você correrá os 21k.


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Confira todos os nossos planos:
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Suporte ilimitado: Seu sucesso é nossa prioridade

 
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Training Plan Sample Week

Week 13Week 14
Sample Workouts - Week 130
Mon
Tue
Wed
Thu
Fri
Sat
Sun
Monday

Descanso total

Descanso total
Details
Tuesday

Intervalos | Limiar: 5x1000

01:00:4251 TSSStructured Workout
Zone 4: Umbral
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Objetivo do Treino
- Melhorar a capacidade de sustentar intensidades mais altas.
- Aumentar a tolerância a níveis mais altos de lactato.
- Aperfeiçoar a resistência à velocidade e o desempenho em corridas.

Adaptações do Treinamento na Zona 4
- Aumenta o limiar de lactato, retardando a fadiga em esforços mais altos.
- Desenvolve resistência mental para lidar com o desconforto em velocidades maiores.
- Melhora a capacidade do corpo para eliminar o lactato de forma eficiente.

Conselhos Extras
- Realizar intervalos ou esforços sustentados próximos ao limiar de lactato.
- Monitorar e aumentar gradualmente o tempo gasto no ritmo de limiar.
- Enfatizar uma recuperação adequada entre as sessões de limiar.
Details
Wednesday

75' Carrera aeróbica

01:15:0068 TSSStructured Workout
Zona 2: Aeróbico
.
Objetivo do Treino
- Melhorar a resistência aeróbica e a eficiência.
-Desenvolver uma base sólida para a condição física geral.
- Aumentar a capacidade de utilizar gordura como fonte de energia.

Adaptações do Treinamento na Zona 2
- Melhora a função cardiovascular e a densidade capilar.
- Melhora a capacidade do corpo para transportar e utilizar oxigênio.
- Aumenta a resistência geral.

Conselhos Extras
- Manter um ritmo de conversação durante os treinos.
- Focar em um esforço consistente e sustentado por períodos prolongados.
- Aumentar gradualmente o volume de treino para construir uma base aeróbica.
Details
Thursday

Tempo - Ritmo de carrera: 1x20'

00:50:0050 TSSStructured Workout
Zone 3: Ritmo
.
Objetivo do Treino
- Melhorar o limiar de lactato e o ritmo sustentável.
- Desenvolver a capacidade de manter velocidades mais altas por períodos mais longos.
- Melhorar o desempenho geral em corridas.

Adaptações do Treinamento na Zona 3
- Aumenta o limiar de lactato, atrasando a fadiga.
- Melhora a economia e a eficiência da corrida.
- Aumenta a capacidade do corpo para eliminar o lactato.

Conselhos Extras
- Manter um esforço controlado, porém desafiador.
- Utilizar treinos intervalados para aumentar gradualmente o tempo na Zona 3.
- Incorporar um aquecimento e resfriamento adequados.
Details
Friday

45' Carrera aeróbica

00:45:0040 TSSStructured Workout
Zona 2: Aeróbico
.
Objetivo do Treino
- Melhorar a resistência aeróbica e a eficiência.
-Desenvolver uma base sólida para a condição física geral.
- Aumentar a capacidade de utilizar gordura como fonte de energia.

Adaptações do Treinamento na Zona 2
- Melhora a função cardiovascular e a densidade capilar.
- Melhora a capacidade do corpo para transportar e utilizar oxigênio.
- Aumenta a resistência geral.

Conselhos Extras
- Manter um ritmo de conversação durante os treinos.
- Focar em um esforço consistente e sustentado por períodos prolongados.
- Aumentar gradualmente o volume de treino para construir uma base aeróbica.
Details
Saturday

Descanso total

Descanso total
Details
Sunday

120' Carrera aeróbica / Fondo

02:00:00111 TSSStructured Workout
Zona 2: Aeróbico
.
Objetivo do Treino
- Melhorar a resistência aeróbica e a eficiência.
-Desenvolver uma base sólida para a condição física geral.
- Aumentar a capacidade de utilizar gordura como fonte de energia.

Adaptações do Treinamento na Zona 2
- Melhora a função cardiovascular e a densidade capilar.
- Melhora a capacidade do corpo para transportar e utilizar oxigênio.
- Aumenta a resistência geral.

Conselhos Extras
- Manter um ritmo de conversação durante os treinos.
- Focar em um esforço consistente e sustentado por períodos prolongados.
- Aumentar gradualmente o volume de treino para construir uma base aeróbica.
Details

Tuesday Sample Workout Details

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x5
05:07:00 02:00:00
Day Off x2
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
05:07:00 02:00:00
Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • GPS

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Ivan Koch

Triaperformance

Iván Koch - IRONMAN U Certified Coach

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  • If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More

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