Medio Maratón 16 Semanas / Nivel 1 (Intermedio) - TEF @ 2h05/2h15
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Length
16 Weeks
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Plan Description
PlusTriathlon
¡PlusTriathlon es Colaboración y Crecimiento!
Nuestro objetivo es ofrecer productos de alto valor agregado para nuestros atletas; prestando especial atención a los siguientes puntos:
- Periodización: Integramos tecnología, innovación, herramientas novedosas y las últimas tendencias como fundamento para el diseño de una estructura (sesiones de entrenamiento, microciclos y mesociclos) integral.
- Enfoque holístico: Para nosotros, el desempeño deportivo no depende exclusivamente de aspectos fisiológicos. Se deben tomar en consideración las habilidades y capacidades físicas y mentales del atleta; la disponibilidad de tiempo y los factores intangibles y particulares (estilo de vida) para maximizar los beneficios a mediano y largo plazo.
- Simplicidad: Además de ser efectivos desde el punto de vista de performance y desempeño, nuestros planes son sencillos, fáciles de interpretar y seguir.
- Servicio: Para dudas, apoyo, comentarios y/ o sugerencias, ofrecemos - en todos nuestros planes de entrenamiento - soporte gratuito escribiendo a: info@plustriathlon.com y/o plustriathlon@gmail.com
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Atleta Tipo
Este plan está diseñado para todos aquellos atletas que tengan cierta experiencia en carreras de 5K, 10K e inclusive en medio maratón. También aplica para corredores que no tengan experiencia previa con planes estructurados y periodizados. Este esquema es ideal para los deportistas que vienen entrenando 4 ó 5 días a la semana para totalizar entre 6 y 9 horas de actividad física semanal.
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Sugerencias:
- El atleta debe estar en capacidad de realizar sesiones de carrera en torno a 75 minutos. Además, debe haber culminado - al menos - una competición de 10Km en un tiempo entre 56 y 60 minutos en los 6 meses previos al inicio de este plan.
- El atleta debe poder disponer - en promedio - de 7 a 9 horas para la actividad deportiva a la semana.
- Se recomienda el uso de monitor de frecuencia cardiaca y dispositivo GPS.
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Objetivos:
- Tiempo Estimado Final (TEF): (2h15min - 2h05min)
- Maximizar el desarrollo de la eficiencia aeróbica: En general, entre el 70% y el 80% del tiempo de entrenamiento semanal se realizará en modo de intensidad baja/moderada.
- Desarrollar y mejorar la capacidad de resistencia en la zona de umbral.
- Mejora de la técnica de carrera pedestre: Se incluyen sesiones dedicadas a la mejora de aspectos técnicos con sugerencias de ejercicios (drills) vía enlaces para apoyo audiovisual (videos).
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Intensidad:
- El criterio de intensidad de las sesiones de carrera se presenta en modo Porcentaje de Frecuencia Cardiaca de Lactato/Umbral (%THR / %LT). En este sentido, las Zonas de Frecuencia de cardio se entienden con respecto al valor de umbral y no en función de la frecuencia de cardio máxima.
- Para las sesiones de intervalos se establece como referencia adicional un rango de ritmo (en minutos y segundos por kilómetro) de trabajo en alta intensidad.
- En el caso de las sesiones de Base Aeróbica, se presenta un criterio de intensidad entre Z1 y Z3; entendiéndose que lo ideal sería acotar el esfuerzo hasta Z2.
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Ventajas y bonificaciones:
- Soporte gratuito vía email: info@plustriathlon.com y/o plustriathlon@gmail.com
- 100% Sesiones estructuradas vía TrainingPeaks para dispositivos compatibles.
- Se incluye cronograma de las sesiones de Fortalecimiento y Acondicionamiento físico con sugerencias del formato a seguir en función del ciclo del plan.
- Para atletas con cuenta TrainingPeaks Premium, ofrecemos - de manera gratuita - la opción de cálculo de intensidades de umbral de frecuencia cardiaca y umbral de velocidad crítica en función de nuestros protocolos de prueba para carrera.
- Nuestros planes están diseñados por entrenadores con más de 10 años de experiencia en coaching deportivo y con participación en múltiples maratones de importancia global, incluyendo Boston, Amsterdam, Chicago, Miami, Caracas.
How it Works
Quickly view upcoming workouts in the TrainingPeaks app.
Upload completed workouts from your favorite tracking app or device.
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
---|---|---|
Run
x5
|
05:47:00 | 02:00:00 |
Strength
x2
|
01:22:00 | 00:45:00 |
Day Off
x1
|
—— | —— |
Other
x1
|
01:11:00 | 01:00:00 |
Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
---|---|---|---|
|
05:47:00 | 02:00:00 | |
|
01:22:00 | 00:45:00 | |
|
—— | —— | |
|
01:11:00 | 01:00:00 |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- Heart Rate Monitor
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
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