OCR World Championship
OCR World Championship
Length
17 Weeks
Plan Description
17 Wochenplan zur Vorbereitung auf die OCR Weltmeisterschaft - Mit diesem Plan greifst du in deiner Altersklasse vorne an & bringst das Band sicher ins Ziel! Also überlege nicht lange und lege los.
Voraussetzungen:
Du bis es gewohnt 3-4 mal pro Woche zu laufen.
Kraft: Reckstange oder vergleichbares für einen Klimmzug; Kraftstudio oder Langhantel
Du findest eine Blockperiodisierung vor, die wie folgt aufgebaut ist:
1. Block "Accumulation" (4 Wochen) mit dem Schwerpunkt: LIT Ausdauertraining + Kraftaufbau
2. Block "Transmutation" (2 Wochen) mit dem Schwerpunkt: MIT = Schwellentraining + Griffkraft
3. Block "Realisation" (1 Woche) - Tapern mit C oder B-Wettkampf oder 10-15km Test
4. Block: "Acculumation" (4Wochen) Bipolares Training im Verhältnis 90/10 zur Verbesserung der Vo2max
5. Block: "Transmutation" (4 Wochen) Schwellentraining, Rig &Run (Laufen in Verbindungen mit spezifischen Mitteln aus dem Wettkampf
6.Block: "Realisation" (2 Wochen) - Tapern für die OCR Weltmeisterschaft
Am Ende des 4. Block hättest du eine weiter Möglichkeit einen Wettkampf einzuschieben.
Wochenstruktur:
Mo: Ruhetag
Di: Tempo im Laufen (wenn Tempo ansteht in der Woche)
Mi: Kraft
Do: Dauerlauf meist LIT
Fr: Kraft
Sa: Tempo im Laufen
So: Long Run
Der Plan ist im Rahmen der B-Trainerausbildung entstanden.
Wir wünsche dir viel Erfolg & Spaß bei der WM. Alternativ kannst du den Plan auch für deinen OCR-Höhepunkt über eine Distanz von 15-20km Länge einsetzen.
How it Works
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x4
|
04:34:00 | 02:00:00 |
|
Other
x3
|
00:57:00 | 00:45:00 |
|
Strength
x2
|
01:23:00 | 02:00:00 |
|
Day Off
x1
|
—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
04:34:00 | 02:00:00 | |
|
|
00:57:00 | 00:45:00 | |
|
|
01:23:00 | 02:00:00 | |
|
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Training Load By Week
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