Hybrid Aufbau
Hybrid Aufbau
Length
8 Weeks
Plan Description
Hybrid Aufbau mit 4 Trainingstagen in der Woche
Du willst deine Ausdauer und Kraft verbessern. Dann ist dieser Plan genau richtig für dich. Nach 8 Wochen wartet der erste Test/Rennen/Hyrox oder ein eigener Test in deinem Gym auf dich.
Der Plan läuft über 8 Wochen. Er knüpft an den Base-Plan an. Du wählst ihn 8 Wochen vor einem B-Rennen. Im Anschluss an diesen Plan kannst du mit dem Peak-Plan innerhalb von 6 Wochen deinen Form nochmal zuspitzen lassen.
Der Plan beinhaltet typische Kraftworkouts aus den Wettkämpfen wie:
Schlitten ziehen und drücken (Sled pull und push)
Ski- und Ruderergometer
Wall Balls
Lunges
Farmers Carry
Burpees
Auch auf klassische Übungen wie Kniebeuge wird zurückgegriffen.
Pro Woche kannst du dich auf jeweils 2 Krafteinheiten, 3 Ausdauereinheiten freuen. Beweglichkeitsübungen runden den Plan ab.
Der Plan hat folgende Struktur:
Mo: Ruhetag
Die: Lauf Intervalle (Base Plan - kürzere Intervalle, jetzt sind es eher längere Intervalle)
Mi: Kraft Hypertrophie
Do: Ruhetag
Fr. Kraft Basics mit 2 Übungen wie Schlitten, Lunges..... oder ein Ausdauermix
Sa: Ruhetag
So: Laufen Ausdauer
Die Tage kannst du schieben, so dass sie optimal in deinen Wochenplan passen. Du solltest aber darauf achten, dass die Kraft- und Laufeinheiten nicht jeweils direkt hintereinander folgen. (Nach einer Laufeinheit sollte die folgende Laufeinheit erst 48h später erfolgen)
Viel Spaß und Erfolg!
Matthias
Europameister Hyrox und Weltrekordhalter Hyrox Ak 35
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Day Off
x3
|
—— | —— |
|
Run
x2
|
02:12:00 | 01:15:00 |
|
Other
x2
|
01:13:00 | 01:00:00 |
|
Strength
x1
|
01:01:00 | 01:15:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
—— | —— | |
|
|
02:12:00 | 01:15:00 | |
|
|
01:13:00 | 01:00:00 | |
|
|
01:01:00 | 01:15:00 |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- Power Meter
- GPS
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