004G Krafttraining Plugin: 531-Programm von Jim Wendler DE
004G Krafttraining Plugin: 531-Programm von Jim Wendler DE
Length
11 Weeks
Plan Description
Krafttraining-Plugin; Training mit freien Gewichten / Trainingsgeräte im Gym, 11 Wochen Zyklus mit je 3 Trainings pro Woche.
Dieser Plan richtet sich an:
- Fortgeschrittene Athleten / Profis mit Krafttrainingserfahrung
Das 531 Programm zielt auf eine langsame Progression ab. Das ist vor allem bei hohen Kraftwerten interessant oder aber auch für Ältere, deren Regenerationsfähigkeit nicht mehr die beste ist.
Training Level: Fortgeschritten / Profi
Ziel: Kraft steigern und Muskelaufbau
Tage/ Woche: 3
Typ: Split
Erfinder: Jim Wendler
Das 5/3/1 Programm im Überblick:
- 3 Trainingseinheiten pro Woche
- Jeder Trainingstag wird einer Übung gewidmet: ein Tag Schulterdrücken, ein Tag Kniebeuge, ein Tag Bankdrücken, ein Tag Kreuzheben
- Ein Trainingszyklus dauert vier Wochen.
-> In der ersten Woche macht man 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (3×5)
-> In der zweiten Woche macht man 3 Sätze mit 3 Wiederholungen (3×3)
-> In der dritten Woche macht man 1 Satz mit 5 Wdh., 1 Satz mit 3 Wdh. und 1 Satz mit 1 Wdh. (5/3/1)
-> In der vierten Woche steht der Deload an.
- Trainiert werden kann an beliebigen Tagen mit jeweils mind. einem Tag Pause zwischen den Trainings
Jeder dieser Sätze wird im Voraus prozentual von der Maximalleistung (1 Rep Max) errechnet. Falls diese nicht bekannt sein sollten, empfehlen wir vor Start des Programms einen Test durchzuführen. Eine Trainingseinheit, die diesen Test beinhaltet, findest du am Ende des Trainingsprogramms. Enorm hilfreich dazu ist auch die App "Strong: Trainingsplan, Logbuch, Muskelaufbau" (Android), welche wir generell fürs Tracking des Krafttrainings empfehlen.
How it Works
Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
---|---|---|
Strength
x3
|
01:30:00 | 00:59:00 |
Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
---|---|---|---|
|
01:30:00 | 00:59:00 |
Training Load By Week
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
Still have questions about this plan?15% Off
Bundle your plan with TrainingPeaks Premium, and you'll unlock our progress-tracking tools, plus the freedom to move workouts to fit your schedule.