Du willst deine Ausdauer und Kraft verbessern. Dann ist dieser Plan genau richtig für dich. Nach 8 Wochen wartet der erste Test/Rennen/Hyrox oder ein eigener Test in deinem Gym auf dich.

Der Plan läuft über 8 Wochen. Er knüpft an den Base-Plan an. Du wählst ihn 8 Wochen vor einem B-Rennen. Im Anschluss an diesen Plan kannst du mit dem Peak-Plan innerhalb von 6 Wochen deinen Form nochmal zuspitzen lassen.

Der Plan beinhaltet typische Kraftworkouts aus den Wettkämpfen wie:
Schlitten ziehen und drücken (Sled pull und push)
Ski- und Ruderergometer
Wall Balls
Lunges
Farmers Carry
Burpees
Auch auf klassische Übungen wie Kniebeuge wird zurückgegriffen.
Pro Woche kannst du dich auf jeweils 2 Krafteinheiten, 3 Ausdauereinheiten freuen. Beweglichkeitsübungen runden den Plan ab.

Der Plan hat folgende Struktur:
Mo: Ruhetag
Die: Lauf Intervalle (Base Plan - kürzere Intervalle, jetzt sind es eher längere Intervalle)
Mi: Kraft 1. Phase Hypertrophie; ab der 4. Wochen Shotgun Methode
Do: Ruhetag
Fr. Kraft Basics mit 2 Übungen wie Schlitten, Lunges.....
Sa: Ausdauer im Wechsel Laufen oder ein Mix aus Bike/Ski/Rudern....
So: Laufen Ausdauer
Die Tage kannst du schieben, so dass sie optimal in deinen Wochenplan passen. Du solltest aber darauf achten, dass die Kraft- und Laufeinheiten nicht jeweils direkt hintereinander folgen. (Nach einer Laufeinheit sollte die folgende Laufeinheit erst 48h später erfolgen)
Viel Spaß und Erfolg!
Matthias
Europameister Hyrox und Weltrekordhalter Hyrox Ak 35