La Guía Definitiva del Entrenamiento en Rodillo 1 (nivel inicial)
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Plan Description
más información en: https://www.adnciclista.com/guia/rodillo-1/
Para facilitar el seguimiento de esta guía vamos a considerar los siguientes puntos en el momento de crear un plan de entrenamiento:
· Trabajaremos con períodos de 3 semanas de duración y con una exigencia ascendente, siendo la primera semana más suave y la tercera semana la más dura.
· En el caso que haga mucho tiempo que no te subes a la bici, ya sea debido a una lesión o un período largo de inactividad, debes realizar un trabajo previo de adaptación con unas 4 o 5 sesiones de 20 a 40 minutos de baja intensidad para acostumbrarte nuevamente al gesto de pedalear y al rodillo.
· Una vez que te sientas cómodo sobre el rodillo, puedes continuar con los períodos de este plan de entrenamiento.
· El primer período de entreno que haremos será un trabajo aeróbico para tener un acondicionamiento general y mejorar tu resistencia a baja intensidad.
· En el momento de pasar a los períodos más específicos, nos gusta seguir el siguiente orden: fuerza + velocidad + resistencia.
· En el período de fuerza buscaremos reducir la fatiga muscular de tus piernas para poder salvar con más facilidad los desniveles del terreno. Incluso es muy interesante complementar las sesiones de este período con algunas sesiones de trabajo de fuerza en el gimnasio.
· En el período de velocidad nuestro objetivo será mejorar tu velocidad submáxima y la velocidad de rodaje. No se trata de conseguir tus mejores resultados en un sprint super intenso, sino que nos reservaremos medio punto al trabajar la velocidad durante este período.
· Finalmente, en el último período del plan de entrenamiento de esta guía trabajaremos tanto tu resistencia aeróbica como la muscular para tener un mejor fondo. Durante el período de base has mejorado tu resistencia a baja intensidad, y en el período de resistencia toca trabajar a una intensidad media.
· Sin embargo, si detectas que uno de tus factores de rendimiento está muy descompensado deberías darle prioridad y puedes incluso intercambiar los períodos de entrenamiento.
más información en: https://www.adnciclista.com/guia/rodillo-1/
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Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Bike
x3
|
02:60:00 | 01:30:00 |
|
Strength
x1
|
00:21:00 | 00:30:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
02:60:00 | 01:30:00 | |
|
|
00:21:00 | 00:30:00 |
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