Obwohl Kristian Blummenfelt sich nach der Ironman-Weltmeisterschaft 2022 in Kona total erschöpft fühlte, wurde er dennoch Dritter, während sein Landsmann und amtierender 70.3-Champion Gustav Iden den ersten Platz belegte. Blummenfelt hatte ein historisches Jahr hinter sich. Er holte sich den Ironman-Weltmeistertitel, nachdem das Rennen vorübergehend nach St. George, Utah, verlegt worden war, wurde Weltrekordhalter und der erste Mensch, der bei einem vollen Ironman unter sieben Stunden blieb, und wechselte dann zum Sprint-Triathlon, um in Tokio olympisches Gold zu gewinnen. In diesem Artikel untersuchen wir die sogenannte norwegische Trainingsmethode, mit der die Norweger den Triathlon Olymp erstürmt haben.
Der Erfolg der norwegischen Triathleten wird mehreren Personen zugeschrieben, doch ein Name, der oft unter dem Radar fliegt, ist Roger Gjelsvik. Er rekrutierte Blummenfelt für die Tertnes Toppidrett Sports Academy in Bergen, nachdem er mit 14 Jahren einen regionalen Triathlon gewonnen hatte. Iden schrieb sich zwei Jahre später an der Schule ein, zusammen mit Lotte Miller und Jörgen Gundersen. Das Programm stellte den Sportwissenschaftler Arild Tveiten ein, um diese Brutstätte junger Talente durch einen datengesteuerten, testzentrierten Ansatz zu entwickeln, mit dem Ziel, bei den Olympischen Spielen in Tokio oder schon früher Medaillen zu gewinnen.
Laut einem Profil von Brad Culp im Red Bulletin „wurde Blummenfelt mit einem sehr , lockeren Rad- und Laufvolumen beauftragt … er absolviert seit seinem 17. Lebensjahr Kilometerleistungen, die denen eines Ironmans entsprechen.“[1] Dasselbe gilt für seine Teamkollegen. In einem Artikel darüber, wie er die norwegische Methode auf sein eigenes Training anwendet, beschreibt der Sportphysiologe Markus Bakken den Ansatz als „Hauptpfeiler aus hohem Volumen bei geringer Intensität und einer beträchtlichen Menge Arbeit an der Laktatschwelle (LT2).“[2]
Im Gespräch mit Dirk Friel für den Podcast „TrainingPeaks CoachCast“ fügt Tveiten hinzu, dass der Kern der Philosophie darin bestehe, dass norwegische Triathleten „auf die Intensitätskontrolle achten und die richtige Menge an Training zur richtigen Zeit absolvieren.“[3]
Langsamer angehen lassen
2015 wurde der zum Sportwissenschaftler gewordene Unternehmer Olav Aleksander Bu von seinem Mentor Dr. Ørjan Madsen, einem ehemaligen Olympiaschwimmer und Pionier des Ausdauertrainings, mit Tveiten bekannt gemacht. Bu begann, sich die Trainingsdaten von Blummenfelt, Iden und den anderen norwegischen Elite-Triathleten anzuschauen, gewann Erkenntnisse aus der neuesten Forschung und erkannte Trends, die zu präziseren Trainingsprotokollen führen würden.
Blummenfelt gehörte eindeutig schon zur Elite, als er bei den Olympischen Spielen 2016 in Rio mit gerade einmal 22 Jahren den 13. Platz belegte. Doch Bu und Tveiten erkannten, dass das Wunderkind und seine talentierten Teamkollegen noch viel Raum für Verbesserungen hatten, als sie sich auf die nächsten Olympischen Spiele und die globalen 70.3- und vollständigen Ironman-Events konzentrierten.
„Wenn ich es in wenigen Worten zusammenfassen müsste, würde ich sagen, dass die größte Veränderung zwischen Rio und Tokio die Individualisierung und Intensitätskontrolle ist“, sagte Bu Jonathan Turner bei Tri247.[4] Er erkannte, dass Blummenfelt zwar bei Bedarf Vollgas geben konnte, aber oft zu hart und zu schnell loslegte. Dadurch wurden seine Glykogenreserven aufgebraucht und er überschritt seine Laktatschwelle zu früh, was im späteren Teil des Rennens zu Erschöpfung führte.
Während andere Trainer mehr Tempotraining predigten, erkannten Bu und Tveiten, dass sie mit Blummenfelt und seinen Trainingspartnern den umgekehrten Weg gehen mussten. „Also sagte ich, wir müssen wahrscheinlich langsamer schwimmen, langsamer Rad fahren und das Trainingsmodell ein wenig anders gestalten“, sagte Bu im Tri247-Interview. „Ich habe eine Strategie entwickelt, diese Dinge schrittweise in den Plan zu integrieren.
In einer Folge der Physical Performance Show sagte Bu, dass dieser Wandel zu einer Änderung des Trainingsmodells für Blummenfelt und seine Trainingspartner geführt habe: „Bei den Olympischen Spielen war das Training mehr oder weniger schwellenorientiert und jetzt mehr basis- oder pyramidenförmig … “Je weiter man mit der Intensität zurückgeht, desto mehr Volumen bekommt man.“[5] Er merkte an, dass eine Trainingswoche zwar polarisiert sein kann, dies jedoch nicht das Muster ist, dem das Team normalerweise folgt.
Was sind die Ergebnisse dieser Änderung der Trainingsphilosophie? Längerer Power Output während eines Rennens, die Fähigkeit, in überraschend kurzer Zeit den erfolgreichen Sprung von der halben auf die volle Ironman-Distanz zu schaffen, und weniger Erschöpfung auf den letzten Kilometern des Laufs. Die Vorteile der norwegischen Methode in der Schlussphase des Rennens waren deutlich zu erkennen, als Blummenfelt beim Triathlon in Tokio Alex Yee davon zog und zuletzt in Kona, wo Iden seinen Konkurrenten Sam Laidlow erst stellte und dann überholte, um seinen ersten Kona-Titel zu feiern. Blummenfelt zeigte auch seine Fähigkeit, das Tempo in der Schlussphase zu erhöhen, als er trotz Joe Skippers extrem schneller Radleistung die Sub7-Herausforderung gewann.
Kombinieren von Trainingsprotokolldaten und Labortests
Die Individualisierung, auf die Bu sich bezog, begann zunächst mit Erkenntnissen aus den historischen Renn- und Trainingsdaten norwegischer Triathleten. Doch um ihre Hypothesen über den Zusammenhang von Volumen, Intensität und Dichte im Verlauf eines vollständigen olympischen Vierjahreszyklus zu bestätigen und für jeden Athleten einen individuellen Plan zu erstellen, musste das Trainerteam diese Informationen mit physiologischen Tests kombinieren.
„Wir verbringen einige Zeit im Labor, um Laktattests durchzuführen und Maximalwerte in allen Disziplinen zu ermitteln“, sagte Tveiten in Folge 223 von „That Triathlon Show“ von Scientific Triathlon. „Und wir legen viel mehr Wert auf die Individualisierung des Trainings, basierend auf dem, woran sie unserer Meinung nach während der Tests arbeiten müssen.“[6]
Solche Bewertungen umfassen bereits die üblichen Messungen von Leistungsoutput, Zeit bis zur Erschöpfung, Herzfrequenz und VO2-Max, die viele Triathlontrainer verwenden. Doch Bu ging noch weiter und befestigte laut der New York Times bis zu 20 Sensoren an Blummenfelt, Iden und den anderen.[7] Eine Maske zeichnete auf, wie viel Sauerstoff sie bei Zeitfahrtests im Labor verbrauchten und wie viel Kohlendioxid sie ausstießen. So konnte das sportwissenschaftliche Team ihren gesamten Energieverbrauch messen und feststellen, wie viel davon aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen stammte (bekannt als indirekte Kalorimetrie).
In einer anderen Ausgabe von Red Bulletin hieß es, dass Bu mithilfe eines Moxy-Monitors verfolgt, wie die Muskeln seiner Athleten Sauerstoff nutzten. Auf diesem Weg wird jede Trainingseinheit so angepasst, dass bestimmte Stoffwechselwerte erreicht werden, anstatt nur isoliert Zeit- oder Wattziele zu verwenden.[8]
Überwachung in Echtzeit und Training für Hitze und Höhe
Die Leistung jedes Athleten wird auf unterschiedliche Intensitätsstufen eingestellt, um die individuellen Ziele zu erreichen, die die Leistungstrainer und Sportwissenschaftler mithilfe von Labortests festlegen. Anschließend nehmen sie täglich Anpassungen vor, die auf tatsächlichen Werten jeder Sitzung basieren, die in den Protokollen und Tagebüchern von TrainingPeaks aufgezeichnet werden, sowie auf aktuellen Rennergebnissen.
Anders als bei anderen Trainingsgruppen, die nur in regelmäßigen Abständen analysiert werden, überwachen die Triathleten bei der norwegischen Methode ihren eigenen Laktatspiegel regelmäßig mit einem Fingerstichtest. Die datengesteuerte Personalisierung, die Norwegens weltbeste Triathleten anwenden, erstreckt sich auch auf das Volumen jedes Trainings. Tveiten nannte das Beispiel von Iden, der bei einem bestimmten Training acht Sätze mit sechsminütigen Intervallen absolviert, statt der üblichen sechs, die der Rest der Trainingsgruppe absolviert.
Mehrmals im Jahr werden die norwegischen Triathleten unter Bedingungen getestet, die denen ihrer größten Rennen ähneln. Tveiten erzählt, dass das Team zur Vorbereitung auf Tokio ein Trainingslager in Thailand absolvierte, wo Hitze und Feuchtigkeit den Bedingungen der Olympischen Spielen nachempfunden waren.
Blummenfelt ergänzte dies, indem er einen Teil seiner Wohnung in einen Wärmetrainingsraum verwandelte. Der Artikel der New York Times enthüllte, dass Sensoren zur Körpertemperatur, die von einem kleinen norwegischen Unternehmen geliefert wurden, Bu und Tveiten dabei halfen, die strategische Entscheidung zu treffen, dass Blummenfelt auf dem Rad das Tempo drosseln sollte, um kühler zu bleiben, und dann beim Laufen Vollgas zugeben. Diese Erkenntnisse wurden hart erkämpft, da sich das Trainingslager in Thailand als zu zermürbend erwies.
Seit 2013 führt das Team vor Wettkämpfen, bei denen es viel Höhenunterschied gibt, ähnliche Höhensimulationen durch, darunter zwei bis vier Trainingslager pro Jahr in der spanischen Sierra Nevada und im französischen Font-Romeu. Oft ist das Tempo bei den Trainingseinheiten mit höherem Volumen sogar noch langsamer als auf Meereshöhe, um die Systeme der Rennfahrer bei der Akklimatisierung nicht zu überfordern oder den Laktatspiegel zu hoch steigen zu lassen. Dieses Höhentraining half Blummenfelt, sich auf seinen ersten Sieg bei der Weltmeisterschaft 2021 in St. George vorzubereiten, und Iden, den Kona-Kurs 2022 zu meistern.
Intervalle integrieren
Obwohl die Basis der Pyramide der norwegischen Trainingsgruppe das Volumen ist, heißt das nicht, dass sie nie schnell trainieren. Schließlich kommt es nicht von ungefähr, zweimal den Ironman 70.3-Weltrekord aufzustellen wie Blummenfelt, oder zweimal die Weltmeisterschaften über diese Distanz zu gewinnen wie Iden oder wie Blummenfelt in Cozumel Jan Frodenos Ironman-Rekord zu brechen.
Deshalb absolviert das Team oft sechs oder sieben Intervalltrainings pro Woche. Einige davon sind kurze Sprints, andere sind längere Belastungen um die Laktatschwelle herum. Aber bei beiden ist die Intensität begrenzt – anders als bei vielen Athleten, die dazu angehalten werden, bei ihrem Geschwindigkeitstraining alles zu geben. Kurz vor den Rennen verlängern Bu und Tveiten die üblichen ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Intervallen, um eine höhere Intensität zu ermöglichen.
Zweimal pro Woche gibt es an einem Tag zwei Intervalleinheiten. Blummenfelt, Iden und Teamkollegen wie Casper konzentrieren sich möglicherweise auf längere Radintervalle am Morgen und kürzere, etwas intensivere Lauf- oder Schwimmintervalle am Nachmittag. Der Schlüssel liegt darin, die erste Einheit nicht zu übertreiben und der Versuchung zu widerstehen, in der zweiten Einheit zu stark aufs Gaspedal zu treten, da dies die Erholung für das volumenorientierte Training am nächsten Tag beeinträchtigen würde.
„Ein Athlet, der gewissenhaft dem norwegischen Modell folgt, könnte seine Intervalle fast immer schneller absolvieren“, schrieb David Roche im Trail Runner Magazine. „Aber indem er schneller wird, würde er einige der potenziellen aeroben Vorteile vernachlässigen oder umkehren, insbesondere diejenigen, die den Laktattransport und die aerobe Entwicklung betreffen.“[9] Er schlägt vor, den Laktatschwellen-Herzfrequenztest des TrainingPeaks-Mitbegründers Joe Friel durchzuführen, um das Tempo für Schwellenintervalle für diejenigen zu bestimmen, die keinen Zugang zu einer Blutlaktatüberwachung haben.[10]
Ein weiteres Geheimnis für gutes Intervalltraining ist, sich bei Lang- und Mittelstreckentrainings nicht zu sehr zu verausgaben. Das gilt nicht nur für Elite-Triathleten, sondern auch für Altersklassen Athleten, die versuchen, 10 Stunden oder weniger Training pro Woche in ihre Lebenssituation zu integrieren. „Altersklassen Athleten könnten viele der leichten Übungen mit etwas höherer Intensität absolvieren, aber sollten immer noch frisch sein, um die Intervalle zu absolvieren“, sagte Tveiten in seinem Interview in der That Triathlon Show.
Athleten können zwar nicht persönlich mit Blummenfelt und Iden trainieren, aber sie werden bald von der norwegischen Trainingsmethode profitieren können. Endurance.Biz berichtete, dass Bu Mitbegründer von Entalpi ist, das ab Sommer 2023 eine App und eine Analyseplattform bereitstellen wird.
„Durch die Messung und Analyse von Daten wie Flüssigkeitszufuhr, Kalorienaufnahme, Laktat, Puls, Glukose, Watt, Trainingsvolumen und -intensität, Schlaf und Ruhe usw. sind Anpassungen und Optimierungen auf eine ganz neue Weise möglich, was Sportlern völlig neue Wettbewerbsvorteile verschafft“, sagte Bu in der Geschichte. „Wir haben gerade erst den Anfang dieser digitalen Revolution erlebt.“[11]
Und so furchterregend es für den Rest der Triathlon-Welt auch sein mag, die Übernahme der norwegischen Methode hat gerade erst begonnen.
Referenzen
[1] Brad Culp, “Nothing is Impossible,” The Red Bulletin, September 20, 2022, available online at https://www.redbull.com/us-en/theredbulletin/kristian-blummenfelt-triathlete-norway-interview.
[2] Markus Bakken, “The Norwegian Model of Lactate Threshold Training and Lactate Controlled Approach to Training,” MariusBakken.com, available online at https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html.
[3] Dirk Friel, “Creating the Perfect Recipe for Triathlon Olympic Gold with Arild Tveiten,” TrainingPeaks, available online at https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/creating-the-perfect-recipe-for-triathlon-olympic-gold-with-arild-tveiten.
[4] Jonathan Turner, “Trusting the Numbers: Bu on How Norway Honed its Tri Superstars,” Tri247, February 23, 2022, available online at https://www.tri247.com/triathlon-news/elite/olav-aleksander-bu-training-blummenfelt-iden-stornes.
[5] “Olav Aleksander Bu. Triathlon Norway Sports Scientist & Elite Coach, ‘The Science of Triathlon,’” The Physical Performance Show, available online at https://physicalperformanceshow.com/episode/olav-aleksander-bu.
[6] Mikael Eriksson, “Arild Tveiten – Coach of Kristian Blummenfelt, Gustav Iden and Casper Stornes on Triathlon Training the Norwegian Way | EP#223,” March 2, 2020, Scientific Triathlon, available online at https://scientifictriathlon.com/tts223.
[7] Adam Skolnick, “Kristian Blummenfelt Is the Triathlon’s Data-Driven Future,” The New York Times, January 18, 2022,available online at https://www.nytimes.com/2022/01/18/sports/triathlon-kristian-blummenfelt.html.
[8] Sindre Vian, “Inside Kristian Blummenfelt’s Master Plan to Make Kona History,” March 10, 2022, The Red Bulletin, available online at https://www.redbull.com/nz-en/kristian-blummenfelt-a-new-era-kona-ironman-training.
[9] David Roche, “The Secrets—and Science—Behind the Norwegians’ Training and Racing Success,” Trail Runner Magazine, February 9, 2022, available online at https://www.triathlete.com/training/the-secrets-and-science-behind-the-norwegians-training-and-racing-success.
[10] Joe Friel, “Joe Friel’s Quick Guide to Setting Zones,” TrainingPeaks, available at https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones.
[11] Gary Roethenbaugh, “Entalpi Rolling Out ‘The Norwegian Method’ Via New Coaching Platform,” Endurance.biz, September 7, 2022, available online athttps://endurance.biz/2022/industry-news/entalpi-rolling-out-the-norwegian-method-via-new-coaching-platform.
