Cuando pensamos en conseguir un buen rendimiento en cualquier prueba ciclista solemos poner el foco en el entrenamiento: hacer más kilómetros o más horas. Sí, es una evidencia que en deportes de resistencia el rendimiento está íntimamente relacionado con el volumen de entrenamiento. No obstante, además de entrenar mucho y entrenar bien, debemos tener en cuenta otros factores que también van a ser muy importantes a la hora de optimizar el rendimiento sobre la bici.
1. La importancia de ir cómodo sobre la bici.
La comodidad es rendimiento, es así de sencillo. Un ciclista que va incómodo sobre su bici nunca va a conseguir optimizar su rendimiento. Cuando vamos incómodos sobre la bici, tarde o temprano, esa incomodidad se va a convertir en algún dolor. Si ese dolor se prolonga en el tiempo, puede convertirse en una lesión o en una sobrecarga que va a limitar el entrenamiento así como el rendimiento. Aparte del componente físico y funcional, ir incómodo también supone un lastre psicológico importante, ya que nuestra atención va a estar centrada en la molestia en vez de la tarea que estamos desarrollando. Veamos algunos ejemplos: si mi cabeza está pensando en que me duele el cuello, me voy a concentrar peor en mantener el ritmo, buscar la mejor trazada o elegir el mejor desarrollo. Para conseguir una posición cómoda y eficiente sobre la bici la mejor inversión es buscar un biomecánico de ciclismo con experiencia y buenas referencias para ayudarnos a ajustar la bici en función de nuestras características. Pequeños cambios en la configuración de nuestra bici pueden significar grandes diferencias con el paso de las horas y las miles de pedaladas. Conseguir una buena posición sobre la bici no es simplemente poner bien la altura del sillín, hay muchos más ajustes que deben ser optimizados.
2. Gestión del ritmo.
En un deporte de resistencia como es el ciclismo, en cualquiera de sus modalidades, la gestión de la intensidad de pedaleo es un factor muy determinante a la hora de optimizar el rendimiento, más que nada porque la energía es finita y la fatiga es acumulativa. Por poner un símil automovilístico, nuestro depósito de gasolina (glucógeno muscular) es igual que el de un coche: según vamos pedaleando se va vaciando. Y cuanto más intenso pedaleemos, más rápido se va a agotar. ¿Verdad que no es lo mismo el consumo de un coche a 90 que a 150km/h? Pues en ciclismo pasa exactamente igual: cuanto más fuerte vayas, antes vas a consumir tu gasolina. Y lo que nunca queremos es quedarnos sin gasolina antes de llegar a la línea de meta. Es fácil de entender pero difícil de ejecutar. Los famosos calambres, normalmente son indicadores de que nuestra gestión del ritmo no ha sido la mejor y hemos llegado al final del depósito. En muchas ocasiones, el denominado “efecto dorsal” nos juega una mala pasada a la hora de gestionar nuestro ritmo, ya que nuestra motivación en el fragor de la batalla nos hace pedalear por encima de nuestras posibilidades. Aprender a elegir bien el ritmo es principalmente una cuestión de experiencia. Además de aprender a conocer nuestros límites, podemos usar la frecuencia cardiaca y/o el potenciómetro para ayudarnos a no pasar ciertos límites.
3. Análisis del recorrido.
En cualquier prueba que hagamos (MTB, carretera, triatlón) conocer las características del recorrido nos va ayudar a establecer una mejor estrategia para optimizar nuestro rendimiento. Por un lado tenemos el aspecto técnico, sobre todo en pruebas de MTB. Lo ideal sería tener la posibilidad de hacer el recorrido alguna vez para conocer las zonas más técnicas y así superarlas mejor el día de la competición. Incluso también en carretera. Así pues, cuando sea posible, es muy recomendable desplazarse al lugar de la prueba uno o dos días antes para tratar de reconocer el terreno. Una e-bike puede dar mucho juego en este sentido, ya que nos permite acceder a estos puntos clave del recorrido con menor esfuerzo, sobre todo en MTB. Además del componente técnico en las bajadas, es muy importante conocer como es la orografía de la prueba, es decir, cuántas subidas debemos superar así como las características de las mismas. La duración de cada subida va a determinar la intensidad óptima para superarla, y saber esto de antemano nos va a ser de mucha utilidad. No afrontamos igual una subida de 5 minutos que una subida de una hora. Un factor también a tener en cuenta es conocer el terreno que viene después de cada subida, ya que puede ser determinante a la hora de meterse, o no, en algún grupo. Por ejemplo: si después de una subida viene un terreno de bajada con poca pendiente y con poca dificultad técnica, quizá no tenga sentido escaparse del grupo en la subida, ya que es más que probable que en cuanto hagan unos cuantos relevos en la bajada nos cojan. Por el contrario, imaginemos que después de coronar hay una bajada técnica y después está la meta. En este caso, sí sería interesante atacar en la subida…Al final, es conocer el terreno para hacer una buena estrategia. La elección de los desarrollos también debe ir acorde a la orografía.
4. Comer, beber y guardar energía
En el argot ciclista, esto siempre se ha denominado “CBR”: comer, beber y a rueda. ¿A qué nos referimos con el concepto de ir a rueda? Nos referimos a tratar de ahorrar el máximo de energía a base de aprovechar el rebufo de otros ciclistas. Por si no lo sabes, la resistencia aerodinámica es la principal fuerza que debemos vencer cuando circulamos en llano. La fuerza de la gravedad (el peso) es la principal resistencia cuando vamos cuesta arriba. Sabemos que circular en llano detrás de otro ciclista supone un ahorro de energía en torno al 20-25%. Y puede llegar hasta el 50% si vamos dentro de un pelotón. Es importante aprovecharnos de esta circunstancia para ahorrar el máximo de energía para los momentos más importantes. Con esto no estamos incitando a ser el típico ciclista chuparruedas que se aprovecha de los demás. Siempre que en grupo haya colaboración tenemos la obligación de aportar nuestro granito de arena y tirar del grupo de forma equitativa. Pero es una estrategia más que debemos usar a nuestro favor siempre que podamos. Si hay ciclistas más fuertes o motivados para tirar del grupo dejémosles que trabajen para nosotros.
En cuanto a comer y beber, es otro de los grandes fallos que suelen cometer los ciclistas principiantes. Está más que demostrado que ir comiendo (sólido o líquido) de forma regular mientras pedaleamos es una de las mejores maneras de retrasar la fatiga y rendir mejor. A la hora de competir, debemos tener una estrategia de nutrición e hidratación definida de antemano teniendo en cuenta la duración y la orografía del terreno para ir gestionando cuando, que y cuanto voy a comer. Esto también debe practicarse durante los entrenamientos.
5. Optimizar la aerodinámica
A excepción de los triatletas de cierto nivel, la aerodinámica es la gran olvidada para muchos ciclistas y triatletas. Menos para el mountain bike, donde las velocidades medias son muy bajas, en el resto de especialidades apenas se tiene en cuenta la importancia de cuidar la aerodinámica. Optimizar algunos detalles nos va a dar una ventaja extra que siempre puede ser bienvenida. Una creencia es que la aerodinámica solo es importante a partir de 40km/h, lo cual es falso. A partir de 25km/h la aerodinámica empieza a contar. La mayor ventaja aerodinámica que podemos obtener es gratis, ya que consiste en aprender a rodar en una posición más baja sobre la bici. Es muy frecuente ver ciclistas que van en llano pedaleando con mucha fuerza con los brazos estirados y la cabeza alta sin ser conscientes de que tanta potencia no se está traduciendo en más velocidad puesto que la forma de su cuerpo está ofreciendo una resistencia extra al avance. En estos casos, hay una gran diferencia si poco a poco nos entrenamos para aprender a rodar con las manos en la parte delantera de las manetas, los codos más flexionados, la cabeza un poco más baja y los codos hacia dentro. Es fácil ahorrar entre 20 y 30w cuidando nuestra posición sobre la bici. Aparte, si sumamos ropa bien ceñida y un casco aerodinámico tendremos velocidad gratis. Incluso, hasta unos calcetines aerodinámicos, pueden suponer una pequeña ayuda extra que siempre puede ser bienvenida.
