Was Sie über HRV wissen müssen
Bevor wir im Folgenden versuchen werden, Zahlen anzugeben, die Athleten und Interessierte an der Verbesserung ihrer Fitness für Vergleiche verwenden können, müssen wir vorab zwei Fragen klären:
1. Was ist Deine Ausgangssituation?
Wie alt bist Du, welche geschlechtsspezifischen Unterschiede werden berücksichtigt, bist du ein Wettkampfsportler*in, ein Age-Group Athlet*in oder der klassische Weekend-Warrior, eine recht aktive Person im Alltag oder jemand, der bisher noch recht inaktiv war und nun versucht, seine Gesundheit zu verbessern?
2. Warum spielt Ihre HRV-Nummer überhaupt eine Rolle und was versuchst Du zu erreichen, indem Du HRV-Trends verfolgst?
Um den ersten Punkt zu beantworten, musst Du, um festzustellen, ob Deine HRV gut, normal oder schlecht ist, Dich mit einer Gruppe von Personen desselben Geschlechts, ähnlichen Alters und Trainingsstatus verglichen.
Dies liegt daran, dass durchschnittliche bzw. „normale“ HRV-Werte, je nach Vergleichsgruppe um einen Faktor von 10:1 oder mehr variieren.
Um die zweite Frage zu beantworten, gibt es zwei wichtige Gründe, warum Du dich um Deine HRV-Werte kümmern solltest:
1. Änderungen der HRV-Baseline (Der gleitender Mittelwert täglicher Messungen) korrelieren mit Veränderungen der sportlichen Leistungsfähigkeit und können sogar zukünftige Leistungsänderungen einer spezifischen Trainingsintervention voraussagen (Buchheit et al., 2009 und Flatt & Esco, 2015).
2. Die HRV-Baseline reflektiert den Zustand Deiner zukünftigen Entwicklung für ein gesundes Altern
Weshalb ist das so?
Die HRV misst die Aktivität des parasympathischen Zweigs des autonomen (unbewussten) Nervensystems (kurz: ANS), das im Laufe des Alterns zunehmend abnimmt.
Da Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ2-Diabetes sowie weitere entzündliche körperliche Prozesse auf das autonome Nervensystem einwirken, kann eine Dysfunktion der ANS, gemessen über die HRV-Werte, ein Indikator für Deinen zukünftigen Gesundheitszustand darstellen (Jandackova et al. 2019).
Wie misst Deine gewählte App die HRV?
Ein wichtiger Punkt, den du, in der Betrachtung der HRV-Zahlen verschiedener Apps oder Geräte beachten solltest, ist die Abhängigkeit, welcher Messmethodik die HRV-Erhebung deiner ausgewählten App zu Grunde liegt und wie diese durchgeführt wurde.
Die meisten HRV-Apps und Wearables verwenden eine Berechnung der sogenannten RMSSD Methodik.
Die RMSSD Berechnung ist eine einfache Messung der sogenannten hochfrequenten HRV-Werte, Diese spiegeln Deine Aktivität des parasympathischen Nervensystems wider.
Einige Geräte werden dir bei HRV Daten jedoch die Rohwerte angeben. Bei ithlete sind wir jedoch der Meinung, dass dies nicht am hilfreichsten ist.
Der Grund dafür ist, dass die Roh-RMSSD-Skala nicht linear ist!
Bei Ausdauersportlern lassen sich auf dieser Skala Werte messen, die 10-mal so hoch sind wie weniger aktive, jedoch gesunde Personen.
Die führenden Apps (sowie vieler aktueller Forschungsarbeiten) neigen dazu, eine natürliche Log-Transformation für die Datenauswertung durchzuführen.
Bei ithlete gehen wir im Anschluss noch einen Schritt weiter und multiplizieren diese Werte mit 20, um eine ungefähr 100-Punkte-Skala zu erhalten. Dadurch wird die Vergleichsskala viel intuitiver und einfacher auszuwerten.
Somit kommen wir zu folgenden Entschlüssen: Gesunde Personen haben Punktzahlen von 60-70 (abhängig vom Alter), Spitzenausdauersportler können Zahlen von 90-100 (oder sogar höher) auf dieser Skala erreichen. Umgekehrt lassen sich bei weniger gesunde Personen Zahlen im Bereich von 40-55 messen.
Alles unterhalb der Skalenwerte ab 40 deutet auf eine äußerst niedrige vagale Aktivität hin, die möglicherweise einen Anlass zur Sorge zur Regulation des parasympathischen Nervensystems gibt.
Ithlete zeichnet weiterhin auch sogenannte Wellness-Scores auf, um Dir visuell darzustellen und dadurch einen motivationalen Anreiz zu geben, niedrige Punktzahlen zu verbessern, unabhängig davon, ob sie durch Stress, Übertraining oder Lebensstil verursacht werden.
In welcher Position und zu welcher Tageszeit wird die Messung durchgeführt?
Die meisten Leute nehmen ihre Messungen morgens in einer aufrecht sitzenden Position vor. Ebenso gibt es Messungen, die bei anderen Menschen bevorzugen im Stehen durchgeführt werden, da sie festgestellt haben, dass diese Position empfindlicher auf tägliche Veränderungen durch Training und andere Stressfaktoren reagieren.
Liegende oder nächtlich durchgeführte Messungen der HRV sind für Sportler eher ungeeignet, da der Effekt der sogenannten „parasympathische Sättigung“ eintritt.
Dieser beschreibt eine geringere Empfindlichkeit der Messung gegenüber Veränderungen. (Für ein besseres Verständnis, schau dir einfach das Diagramm der nächtlichen HRV von deinem Lieblings-Wearable an, wenn du mir nicht glaubst!).
Für eine korrekte Interpretation deiner HRV-Werte ist das Wichtigste, ein standardisiertes Protokoll zu finden, welches dir leicht fällt täglich zu replizieren. Messe jeden Tag idealerweise zur gleichen Zeit und in der gleichen Position, um eine korrekte Interpretation zu gewährleisten.
Was ist die durchschnittliche HRV für mein Alter, Geschlecht und Fitnesslevel?
Mit dem Hintergrund der vorangegangenen Erläuterungen – Lass uns gemeinsam auf die Zahlen blicken!
Die umfassendste Untersuchung (von der ich weiß) zur Analyse der HRV einer Stichprobe, welche die allgemeine Bevölkerung beschreibt, stammt aus einer Studie von 2019 mit mehr als 150.000 Menschen in den Niederlanden (Tegegne et al. 2020) und umfasst sowohl HRV (RMSSD) als auch die Ruheherzfrequenz (RHR). Die untenstehenden Diagramme zeigen die HRV-Zahlen.
Diese nehmen zunehmend exponentiell von etwa 80 Millisekunden (ms) für Teenager bis hin zu 25 ms für Personen über 75 Jahre ab.
Das entsprechende Diagramm der Daten mit einer logarithmischen Skala ist unten in der folgenden Grafik dargestellt.
Es ist zu erkennen, dass ein eher linearer Abfall mit zunehmenden Alter bis in di espäten 60er zu erkennen ist und sich fortan die HRV im späteren Lebensalter stabilisiert.
Dieses lineare Verhalten, wenn es logarithmisch transformiert wird, ist auch typisch für die Veränderungen, die ein Individuum tagtäglich aufgrund von Veränderungen durch Training und Lebensstil erfährt.
Beide Diagramme zeigen, dass die HRV-Werte für Männer und Frauen ziemlich genau gleich sind.
Wenn dies also repräsentative Durchschnittswerte für eine breite Bevölkerung sind – Was ist dann Athleten und Athletinnen?
An einer Studie aus dem Jahr 2012 nahmen 200 Personen im Alter von 18 bis 24 Jahren teil, die entweder Leistungssport betrieben oder mit einem recht aktiven Lebensstil assoziierbar waren, aber nach Definition keine Leistungssportler waren.
Das nachstehende Diagramm zeigt, dass die Zahlen für aktive Männer und Frauen mit denen der Allgemeinbevölkerung vergleichbar sind, während gleichzeitig die Zahlen für Athleten und Athletinnen deutlich höher sind (20 % bzw. 60 %, respektive!).
HRV bei Masters-Sportlern
Eine weitere aktuelle Studie (Deus, 2019) untersuchte eine kleine Gruppen von Masters-Athleten (Ausdauersportler und Sprinter) im Vergleich zu altersgleichen, inaktiven Personen sowie 25-jährigen gesunden, aber nicht sportlichen Probanden.
Eine interessante Schlussfolgerung aus dieser Studie ist, dass, obwohl die Masters-Sportler ein Durchschnittsalter von 51 Jahren hatten, ihre HRV genauso hoch war, wie die der aktiven 25-Jährigen Probanden und sogar deutlich höher war, als die der ähnlich alten Probanden der Kontrollgruppe, die zwar gesund, aber nicht mit einem sportlichen Lebensstil assozierbar waren.
Dies ist ein weiterer Beweis dafür, dass eine chronische lebenslange körperliche Betätigung tatsächlich dazu beitragen kann, die Uhr des biologischen Alters zurückzustellen.
Best practice und first steps
Wenn Sie mehr über die Vorteile des HRV-Trainings erfahren möchten, lesen Sie bitte zunächst diesen Artikel.
Es ist wichtig zu beachten, dass sich die HRV, ähnlich wie das Körpergewicht, von Tag zu Tag ändert und Schwankungen von bis zu 10 % in die eine oder andere Richtung nichts Ungewöhnliches sind.
Wie beim Körpergewicht auch, kommt es hier auf den zugrunde liegenden Trend an. Ein Ausgangswert, der als wöchentlicher gleitender Sieben-Tage-Durchschnitt berechnet wird, gibt Aufschluss darüber, wie sich Effekte von Training, Erholung und Lebensstil auf deinen Körper einwirken. Gut aufeinander abgestimmt ist es bemerkenswert, wie sich diese Faktoren auf Deine HRV-Basisline auswirken.
Gute HRV-Apps und -Software messen Deine täglichen Schwankungen und zeigen Dir an, wann tägliche Veränderungen signifikant werden – oft werden diese Dir durch farbliche Kennzeichnung der Schwankungen gegenüber der Standardabweichung angezeigt.
Im Folgenden finden Sie eine Checkliste für bewährte Verfahren, die Ihnen helfen soll, das Beste aus der HRV-Überwachung herauszuholen:
- Tägliche Messungen zur gleichen Zeit (idealerweise direkt nach dem Aufwachen)
- Verwenden Sie einen validierten Sensor und eine qualitative App
- Behalten Sie die gleiche Körperposition bei (stehend für Spitzensportler, sonst gerne sitzend)
- Befolgen Sie den Atemrhythmus (7-10 Atemzüge/min für Sportler) (Warum ist das wichtig?)
- Führen Sie mindestens 4-5 Messungen pro Woche durch
- Notiere Deine Wohlfühlwerte und pflege Deine Kommentarspalte, um einen Kontext der Einflüsse zu schaffen.
- Überprüfen Sie die Trends in der Baseline sowie die täglichen Messwerte (Häufig über Scores oder Farbcodes)
- Führen Sie am Wettkampftag keine Messungen durch
Also – Probiere doch einmal selbst die individuelle HRV-Messung aus und schaue wie sich Einflüsse deines Lebensstils auf Trends auswirken können und ob du die Werte der oben genannten Normen übersteigern kannst!
Visit this page for the English version of this article.
References
- Buchheit, M. et al. (2009, Dec. 22). Monitoring endurance running performance using cardiac parasympathetic function. Retrieved from Springer Link
- Flatt, A. & Esco, M. (2015, June). Evaluating individual training adaptation with smartphone-derived heart rate variability in a collegiate female soccer team. Retrieved from ResearchGate
- Jandackova, V. K. et al. (2019, Sept. 24). Healthy Lifestyle and Cardiac Vagal Modulation Over 10 Years: Whitehall II Cohort Study. Retrieved from PubMed
- Tegegne, B. S. et al. (2020, Dec. 1). Reference values of heart rate variability from 10-second resting electrocardiograms: the Lifelines Cohort Study. Retrieved from PubMed
- Deus, L. A. et al. (2019, June 1). Heart rate variability in middle-aged sprint and endurance athletes. Retrieved from PubMed
