Fast jeder, der mit einem Ziel und einem Zweck trainiert, hat irgendeine Form von strukturiertem Training. Ein solches Training basiert auf verschiedenen Trainingszonen, Intensitäten und Trainingseinheiten.
Die Struktur Deine Trainings verteilt sich über eine Woche oder einem gesamten Trainingsblock. Letzteres bezeichnet man in der Traininngswissenschaft als Mikrozyklus oder auch Makrozyklus.
Obwohl das Training in allen Zonen notwendig ist, sollte das Training in Zone 2 einer der wichtigsten Bestandteile eines jeden Trainingsprogramms sein. Leider trainieren viele Anfänger oder jüngere Athleten und Athletinnen kaum im Bereich der Zone 2 oder bekommen durch ein aufgestelltes Trainingsprogramm nur noch
Zone-2-Training verordnet und entwickeln daher keine gute “Basis”.
Viele Athleten und Athletinnen denken, dass sie nur schneller werden, wenn sie immer schnell trainieren, doch auf diese Weise werden sie sich nicht annähernd so stark verbessern können, wie wenn sie Zone 2 in großem Umfang trainieren würden und lassen so große Potentiale liegen.
In den letzten 18 Jahren, in denen ich mit Profi- und Elite-Ausdauersportlern wie Radfahrern, Läufern, Triathleten, Schwimmern und Ruderern gearbeitet habe, konnte ich feststellen, dass das Training in Zone 2 absolut notwendig und als elementarer Bestandteil gilt, die Leistungsfähigkeit der Athleten und Athletinnen zu verbessern. Bei Analysen des Trainings, habe ich quantifizieren können, dass die Zeit, die sie dem Training in Zone 2 widmen, zwischen 60 und 75 % ihrer gesamten Trainingszeit ausmacht. Solche ähnlichen Zahlen wurden in verschiedene Sportarten von zahlreichen Trainern weltweit, so wie in der sportwissenschaftlichen Literatur beschrieben.
“For the past 18 years working with professional and elite endurance athletes like cyclists, runners, triathletes, swimmers and rowers I have been able to see that Zone 2 training is absolutely essential to improve performance.”
Iñigo San Millán
Der Zweck jeder Trainingszone ist es, spezifische physiologische und metabolische Anpassungen hervorzurufen, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es ist wichtig zu verstehen, welche physiologischen und metabolischen Anpassungen bei verschiedenen Intensitäten auftreten und wie sie im Training verbessert werden können. Um dies zu verstehen, müssen wir zunächst die Grundlagen der Bioenergetik verstehen und die Muskelstoffwechsel näher betrachten.
Grundlagen der Bioenergetik
Die Leistungsfähigkeit eines jeden Sportlers sehr stark von der Fähigkeit ab, chemische Energie in mechanische Energie umzuwandeln. Für die Muskelkontraktion muss die Skelettmuskulatur Adenosintriphosphat (ATP) synthetisieren. ATP ist ein Nukleotid, das für die Energieprozesse in menschlichen Zellen verantwortlich ist. Es wird oft als „molekulare Währungseinheit“ der Zellen bezeichnet.
Während sportlicher Betätigung muss ATP ständig synthetisiert werden!
Die ATP-Erzeugung wird durch zwei wesentliche Mechanismen erreicht – Der anaerober und der aerober Stoffwechsel!
Fette und Kohlenhydrate (CHO) sind die beiden hauptsächlich verwendeten Substrate für den Energiestoffwechsel, wobei ebenso Protein einen gewissen Beitrag für die Energiebereitstellung leistet. Gespeicherte Fette findet man hauptsächlich in gespeicherter Form im Fettgewebe, jedoch auch in geringen Mengen in der Skelettmuskulatur.
CHO werden in Form von Glykogen im Skelettmuskel (ca. 80 %) und in der Leber (ca. 15 %) gespeichert. Die Trainingsintensität, der metabolische und physiologische Stress auf das System, sowie das Rekrutierungsmuster der Muskelfasern bestimmen letztlich das aktivierte Energiesystem und demnach auch den primär im Vordergrund liegenden Substratstoffwechsel, welcher dann mit verschiedenen Trainingszonen korreliert.
Doch wie bestimmt der Körper, welcher Stoffwechsel genutzt wird?
Die meisten Trainingsintensitäten erzeugen ATP durch den aeroben Stoffwechsel, auch oxidative Phosphorylierung genannt. Abhängig vom Fitnessniveau einer Person wird bis zu 55–75 % der maximalen VO2-Intensität, die ATP-Synthese (also der Energiestoffwechsel) aus der Verbrennung von Fetten erzeugt. Ebenso wird ein signifikanter Anteil aus dem Verbrauch von Kohlenhydraten bereitgestellt, obwohl die CHOs bei geringer und mittlerer Trainingsintensität in deutlich geringeren Mengen genutzt werden. Bei höheren Trainingsintensitäten, bei über 75 % der maximalen VO2 muss die ATP-Erzeugung schneller erfolgen, um den Muskelkontraktilitätsbedarf aufrechtzuerhalten. Die Fettoxidation kann das geforderte ATP nicht schnell genug synthetisieren und daher steigt die CHO-Nutzung und wird zum vorherrschenden Substrat des Energiestoffwechsels, da die Geschwindigkeit der Energiesynthese aus CHO deutlich schneller ist als die Energiegewinnung aus gespeicherten Fetten. CHO wird zum Hauptenergiesubstrat, welches von der Skelettmuskulatur bei Trainingsintensitäten von bis zu 100 % des VO2max genutzt wird. Über diese Intensität hinaus kann ATP nicht durch aerobe Glykolyse erzeugt werden, daher muss ATP durch den anaeroben Mechanismus, auch Substratphosphorylierung genannt, erzeugt werden.
Wenn Du dich in niedriger Intensität belastest, nutzt Dein Körper im Wesentlichen Fette als Brennstoff für die ATP-Synthese. Wenn du jedoch das Tempo oder die Intensität im Training erhöhst, steigert sich der Bedarf an zu verbrauchten Kohlenhydraten.
Arten von Skelettmuskelfasern
Die Skelettmuskulatur besteht aus zwei Arten von Muskelfasern – Typ I, auch langsam kontrahierend genannt, und den sogenannten Typ II, schnell kontrahierenden Muskelfasern.
Schnell zuckende Fasern werden ebenfalls in zwei Untergruppen unterteilt, die als Typ IIa und IIb (oder auch IIx) bezeichnet werden. Die Muskelfaserkontraktion folgt einem sequenziellen Rekrutierungsmuster, wobei Muskelfasern vom Typ I als erste rekrutiert werden. Mit zunehmender Trainingsintensität jedoch, steigen die kontraktilen Anforderungen der Muskeln und Muskelfasern vom Typ I können den erforderlichen Bedarf nicht mehr ausreichend decken. Typ-IIa-Muskelfasern werden zunehmend rekrutiert und schließlich, wenn die Intensität weiter steigt, werden Typ-IIb-Muskelfasern dazugeschaltet.
Einfach ausgedrückt: Langsam zuckende Fasern werden bei langsameren Geschwindigkeiten und schnell zuckende Fasern bei höheren Geschwindigkeiten genutzt.
Jede Muskelfaser hat unterschiedliche biochemische Eigenschaften und damit ein unterschiedliches Verhalten bei Training und Wettkampf. Muskelfasern vom Typ I haben die höchste mitochondriale Dichte und oxidative Kapazität und sind daher sehr effizient bei der Nutzung von Fett für die Energiebereitstellung. Fasern vom Typ IIa haben eine geringere mitochondriale Dichte und eine höhere Fähigkeit, Glukose zu verwerten. Muskelfasern vom Typ IIb haben eine geringe Mitochondriendichte und eine sehr hohe Kapazität, die in diesen Fasern gespeicherte Glukose zu verbrauchen und die ebenfalls vorhandenen Ressourcen von vorliegendem ATP für sofortige anaerobe Energiebereitstellung zu nutzen. Daher impliziert jede Trainingsintensität unterschiedliche Stoffwechselreaktionen und Muskelfaserrekrutierungsmuster, die auch unterschiedlichen Trainingszonen entsprechen.
Diese Muster sind im Folgenden zusammengefasst:
Trainingszonentyp/Hauptsächlich verwendetes Energiesubstrat/Fasertyp
Die vielen Vorteile des Zone 2 Trainings
Training in Zone 2 stimuliert die Muskelfasern vom Typ 1. Durch die Nutzung der ausdauernden Typ 1 Fasern wird das Wachstum und die Funktion der Mitochondrien stimuliert, was die Fähigkeit zur Fettverwertung verbessert. Dies ist besonders für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung, denn durch die Verbesserung der Fettverwertung wird die Glykogennutzung während des gesamten Wettkampfs aufrechterhalten. Je mehr Fette eingesetzt werden, desto weniger Kohlenhydratressource werden benötigt.
Die Athleten können das eingespeicherte Glykogen dann am Ende eines Rennens nutzen, wenn die Anforderungen im Finale eines Rennens einen hohen Verbrauch von Glukose durch den Bedarf einer hohen Intensität von den Athleten und Athletinnen gefordert wird.
Neben der Fettverwertung sind die Muskelfasern vom Typ I auch für den Laktatabbau verantwortlich. Laktat ist ein Nebenprodukt der Glukoseverwertung, das in großen Mengen von schnell zuckenden Muskelfasern verwertet wird. Daher wird Laktat hauptsächlich in den schnell zuckenden Muskelfasern produziert.
Dieses Laktat kann jedoch über einen spezifischen Transporter, des sogenannten MCT-4 Transporters aus den entsprechenden Fasern hinaus transportiert werden.
Das abtransportierte Laktat muss jedoch auch wieder abgebaut werden, da es sich sonst zunehmend anreichert.
In diesem Fall spielen die Muskelfasern vom Typ I eine Schlüsselrolle beim Laktatabbau. Typ-I-Muskelfasern enthalten einen Transporter namens MCT-1. Dieser ist für die Aufnahme von Laktat und dessen Transport in die Zelle und zu den Mitochondrien zuständig, wo das aufgenommene Laktat immer noch als Energiequelle wiederverwendet werden kann. Das Training der Zone 2 erhöht zum einen die Dichte der Mitochondrien und zum anderen den Gehalt und die Effektivität der MCT-1-Transporter. Durch das Training in Zone 2 verbessern wir also nicht nur die Fettverwertung und den Erhalt von Glykogen als Substratquelle für intensive Phasen, sondern erhöhen ebenso die Laktat-Clearance-Kapazität, die für die sportliche Leistungsfähigkeit sehr entscheidend ist.
Ein Ausdauersportler sollte nie aufhören, in Zone 2 zu trainieren. Der ideale Trainingsplan sollte 3-4 Tage pro Woche ein Training in Zone 2 in den ersten 2-3 Monaten der Saisonvorbereitung beinhalten, gefolgt von 2-3 Tagen pro Woche, wenn die Saison näher rückt, und zwei Tagen Erhaltungstrainingseinheiten, innerhalb der Rennsaison, wenn intensive Wettkämpfe aufeinanderfolgen.
