Segunda Parte
No artigo anterior aprendemos sobre a importância de determinar e configurar seus limiares (FTP) e como esses números são usados no TrainingPeaks para calcular métricas centrais como Fator de Intensidade (IF) e Pontuação de Estresse do Treino (TSS).
Neste artigo vamos construir sobre estes conceitos e te apresentar novas métricas que podem ajudar com ritmo de prova e também a monitorar seu processo.
O que é o índice de variabilidade (VI)?
Índice de variabilidade é uma métrica que mostra quão ritmada foi a pedalada. Essa pode ser uma métrica muito importante para atletas de contra o relógio ou triatletas, já que o ritmo da o tom do jogo!
O índice de variabilidade é calculado ao dividir sua potência normalizada NP (a estimativa do custo metabólico de sua pedalada) pela média da potência.
Quanto mais próximo esses dois números estiverem, menor a variação durante a pedalada e com menor desperdício energético. Para uma pedalada estável e ritmada como uma prova de contra o relógio ou a parte de ciclismo em um triathlon, esperamos que esses números estejam bens próximos, resultando em um VI de 1.05 ou menor. No outro lado do espectro, nós temos as provas de CRITERIUM e MTB que são bastante variadas e podem resultar em um VI de 1.3 ou maior.
Vamos dar uma olhada no exemplo de um treino intervalado abaixo. Essa pedalada teve média de potência de 150 watts, mas a potência normalizada foi de 200 watts o que nos fornece um índice de variabilidade de 1.32.
Como usar o Índice de Variabilidade (VI)?
Veja uma prova de contra relógio ou a parte de ciclismo em um triathlon, se seu VI é de 1.05 ou menor, você está fazendo um bom trabalho ao ritmar a prova. Se está mais alto, considere a possibilidade de incluir em seus treinos exercícios de ritmo, como a escada de cadência ou mesmo intervalados em ritmo constante em um percurso variado com a meta de estabilizar o VI em cada estímulo.
O que é o Fator de Eficiência (EF)
Como o nome implica essa métrica é uma forma de medir eficiência durante certos tipos de treinos, uma forma de ver output versus input.
Para fazer um pedal forte ou mandar ver em um 10km em ritmo de prova, sua frequência cardíaca (input) sobe para produzir a potência (output) para te impulsionar ao longo da jornada. A medida que você fica mais em forma você é capaz de realizar mais trabalho com menos esforço. Em outras palavras, você se tornou mais eficiente.
Nós conseguimos esse número ao dividirmos output (potência ou pace) por seu input (frequência cardíaca). Note que esse número não é útil sozinho, ou mesmo para você se comparar a outros atletas. Para fazer o melhor uso deste número, você deverá fazer treinos similares em estado estável ao longo do tempo e observar o EF, para monitorar o progresso do seu treino e o impacto em sua eficiência.
Nota: Uma vez que esse métrica é baseada em frequência cardíaca ela pode ser impactada por calor, estresse, desidratação e outros fatores ambientais.
Como usar o Fator de Eficiência (EF)
Agende a cada 1 ou 2 semanas um treino de referência, uma corrida constante e ritmada ou uma pedalada e observe o EF ao longo do tempo.
Uma vez que seu EF encontrar um platô, pode ser o momento de seguir adiante para próxima faze de seu treino, ou incrementa-lo com novas sessões.
O que é Dissociação (Pw:Hr / Pa:Hr)?
Finalmente nós temos a Dissociação ou a relação Potência para Frequência Cardíaca / Pace para Frequência Cardíaca. Essa métrica é útil para demonstrar aptidão aeróbia por uma determinada duração.
A medida que um atleta começa a fatigar, sua potência ou pace vai cair para a mesma frequência cardíaca, ou sua frequência cardíaca vai subir para mesma potência ou pace. Esse fenômeno pode ser uma indicação de aptidão aeróbia ou falta disso.
Para poder usar essa métrica você precisará de um monitor de frequência cardíaca e uma forma de gravar potência na bike e ou pace na corrida. Para determinar a dissociação nós comparamos o EF das duas metades de um treino ou intervalo de tempo selecionado.
Essa comparação produz um percentual que representa o declínio do EF da primeira metade para a segunda. Como regra de ouro, você quer encontrar uma dissociação de 5% ou menor durante o curso de tempo alvo.
Nota: Uma vez que esse métrica é baseada em frequência cardíaca ela pode ser impactada por calor, estresse, desidratação e outros fatores ambientais.
Como usar a Dissociação
Confira seus treinos longos e ritmados de VI baixo, corrida ou bike, se a dissociação for maior que 5%, observe os fatores ambientais como temperatura do dia ou estado de hidratação.
Se estes aspectos estiverem normais talvez você deva fazer um trabalho de condicionamento aeróbio adicional.
Considere treinar mais na zona 2 ou revisitar a fase de base.
Veja mais sobre como usar a dissociação.
Hoje em dia existem diferentes dispositivos disponíveis no mercado, com a capacidade de medir praticamente qualquer coisa que você possa imaginar. Ao saber o que medir (e saber quais métricas mais importam para você), você pode garantir que está trabalhando nas coisas certas e continuará a ver melhorias nos seus treinos.
