Completar uma prova é basicamente uma competição contra si próprio. Ver se você pode ir um pouco mais rápido, um pouco mais distante ou um pouco mais forte a cada vez. Treinar para uma prova tem a ver com melhorias graduais, numerosas e pequenas, com mudanças consistentes que consolidam resultados positivos ao longo do tempo.
Treine com Inteligência
No TrainingPeaks nós descobrimos que a melhor forma de treinar é escolher uma meta específica (ex.: evento esportivo), depois adquirir instruções e treinos específicos (ex.: contratar um treinador, comprar um plano de treinos, ter um planejamento anual de treinos), com retorno regular do que é realizado, para assim atingir sua meta. Esse tipo de prática deliberada funcionou para campeões mundiais e atletas de resistência de todos os níveis. Uma componente chave desta metodologia é o retorno que você recebe. Pode ser por meio da análise dos arquivos de seu treino, ou mesmo você gerenciando sua conta no TrainingPeaks, visualizando gráficos e métricas de aptidão física, receber retorno imediato te permite planejar e acompanhar seus treinos da forma mais eficaz.
Começando com o TrainingPeaks
Entender exatamente o que medir e como fazer isso da forma mais eficaz, algumas vezes pode ser uma tarefa esmagadora, mas apenas no início. Existe uma grande variedade de dispositivos disponíveis para gravar, desde distância e duração, até frequência cardíaca, potência, cadência e mais, se você é um atleta que está apenas começando e ainda não está disposto a investir em um equipamento com GPS, existe uma série de smartphones que podem gravar seu treino. Uma vez definida a forma como você vai gravar seus treinos, o próximo passo é fazer o upload para sua conta no TrainingPeaks. Uma vez que a atividade esteja em sua conta, você pode clicar no treino completado, que um sumário de visão rápida se abrirá com informações como duração e distância da pedalada, mas você também poderá notar alguns acrônimos de três letras listados, como PTE (TSS) e FI (IF), mas o que eles significam e como TSS e IF podem ser usados? Essas abreviações representam algumas das métricas que você pode encontrar no TrainingPeaks e elas são chaves para medir a melhoria e assim alcançar seu potencial pleno.
Métricas Iniciais do TrainingPeaks
Limiar de Potência Funcional – Funcional Threshold Power (FTP)
A maioria das métricas no TrainingPeaks são baseadas no limiar de potênciafuncional (potência, pace ou frequência cardíaca), então é importante você entender isso corretamente antes de avançar para outras métricas. O limiar funcional representa o máximo de esforço que você pode manter por aproximadamente 1 hora sem fatigar. Para alguns atletas pode ser menos de 1hora e para outros um pouco mais, mas o importante é que esse número oferece uma referência pela qual você pode medir seu treino. Para conseguir o número mais preciso você precisará realizar um teste com 1hr de duração e então usar a média da potência, pace ou frequência cardíaca deste teste como seu limiar. Entretanto, ir em busca do máximo por 1 hora é muito difícil e requer foco e motivação, sem falar que pode ser prejudicial para outros treinos da agenda. Então ao invés de realizar um teste come 1hr de duração, considere usar um desses ourtros métodosque são mais curtos, mas podem oferecer uma boa estimativa de seu limiar.Você pode aprender mais sobre como iniciar com potência clicando AQUI.
Estabelecendo Zonas de Treinamento
Uma vez determinado os seus limiares você irá usar esses números para estabelecer suas zonas de treinamento nas configurações de sua conta. Clique no canto superior direito e selecione “settings” configurações. Depoisclique em “zones” zonas no canto esquerdo. Aqui você pode escolher entre frequência cardíaca, potência e velocidade / ritmo. As zonas que você irá estabelecer dependem da modalidade que você está configurando o limiar, (ex.: ciclismo, corrida e natação) e é importante notar que você pode ter diferentes zonas para uma mesma modalidade. Por exemplo, se você é um corredor e tem GPS e monitor de frequência cardíaca, você deverá estabelecer os dois limiares, limiar de pace e limiar de frequência cardíaca. Selecione o tipo de limiar que você quer configurar na esquerda e depois role para baixo até depois de ”default” padrão e selecione “add activity” adicionar atividade. Ai então você pode selecionar otipo de modalidade no menu suspenso. Depois entre com seu limiar na caixa abaixo de “auto calculation” cálculo automático escolha “threshold” limiar abaixo “method” selecione a metodologia que você quer usar, como Joe Friel ou Andy Coggan. Finalmente selecione “calculate” calcular e você receberá as zonas que representam o pace, frequência cardíaca ou potência que você quer atingir para diferentes treinos baseado no que você está trabalhando em determinado dia. Por exemplo, se você saiu para uma corrida de resistência você provavelmente quer gastar a maior parte do seu tempo na zona 2.
“Normalized Power (NP)” Potência Normalizada (PN) ou
“Normalized Grade Pace (NGP) Ritmo Graduado Normalizado (RGN)
No ciclismo, potência normalizada oferece uma estimativa do custo metabólico de uma pedalada se ela tivesse acontecido em ritmo constante e coloca ênfase nas acelerações da pedalada.Pense em pedalar como dirigir seu carro. Você vai usar menos combustível enquanto dirige na estrada em uma velocidade constante, do que usaria na cidade tendo que constantemente parar e acelerar novamente para retomara velocidade. A potência normalizada oferece um quadro de quão dura a pedalada te pareceu, enquanto a média da potência pode permanecer relativamente baixa, a potência normalizada pode ser alta devido a acelerações na velocidade durante a pedalada.Na corrida, ritmo graduado normalizado leva os morros em consideração e estima qual seria seu ritmo se você estivesse em uma superfície plana.
“Intensity Factor (IF)” Fator de Intensidade (FI)
Agora que sabemos o quão duro podemos ir por perto de 1hr (FTP) e possuímos uma forma de determinar o custo metabólico (NP / NGP), agora nós podemos medir o quão intenso foi o treino em relação ao limiar por meio do Fator de Intensidade IF. O fator de intensidade é simplesmente o quão intenso foi o treino em relação ao limiar (FTP) e pode ser ordenado como percentual de 1, sendo 1.0 seu limiar. Se a intensidade do treino para uma determinada sessão for de .80, então podemos dizer que você realizou este treino a 80% de seu limiar (FTP). De formar geral treinos de resistência acontecem no espectro de 60% a 70%, enquanto um treino mais duro como de ritmo fica próximo a 80% a 90%. Além disso dependendo da duração de sua atividade você poderá ver o IF acima 1.0. O Fator de Intensidade é calculado ao dividir o NP ou NGP pelo seu limiar (FTP). Então se seu FTP é 250 watts e você realizou uma atividade com potência normalizada (NP) de 200 watts o resultado do Fator de Intensidade será de .8 ou 80% do seu limiar. Além de oferecer informação sobre a intensidade de uma atividade, você também pode usar este número para ter uma ideia das intensidades relativas a provas com diferentes durações.
Training Stress Score (TSS) / Pontuação de Estresse do Treino (PTE)
Finalmente temos a pontuação de esforço do treino (TSS), que é um número atribuído ao treino para te informar o quão duro a atividade foi. Enquanto que o IF te informa a intensidade da atividade em relação ao limiar, esse é apenas um lado da equação. Se você fez um treino a 90% de seu limiar por 2 horas, certamente será muito mais estressante para seu organismo que fazer os mesmos 90% por 45 minutos. A pontuação de estresse do treino leva em conta ambos intensidade e tempo, para fornecer uma visão mais completa da carga de estresse da atividade. Leve essa ideia um passo além, o TrainingPeaks usa essa pontuação de estresse do treino TSS para modular sua Aptidão (Fitness), Fadiga (Fatigue) e Forma (Form) ao usar uma média ponderada de um determinado número de dias e os modula na tabela de gerenciamento da performance. Isso tudo te oferece uma maneira inestimável de visualizar sua carga de treinos, para planejar o pico de performance perfeito para seu próximo evento.
Todo atleta quer estar o mais preparado possível para o próximo evento, a fim de estabelecer um novo recorde pessoal, subir ao pódio – ou vencer! Ao registrar seus treinos e usar as métricas do TrainingPeaks para planejar seu treinamento e acompanhar seu progresso ao longo do tempo, você estará caminhando para o desempenho ideal.
